Se stai passando un periodo di stress o ansia, l’alimentazione può trasformarsi nella tua formula segreta per recuperare la tranquillità e la calma che ti mancano.
Quando lo stress sopraggiunge con troppa frequenza e non è più un evento episodico, non solo sei stanca e di cattivo umore: aumenta anche il rischio di soffrire di problemi di salute (disturbi digestivi, contratture muscolari) e può portarti a ingrassare perché mangi con ansia. Ed è stato dimostrato che l’ansia fa sì che si mangi di più e alimenti più calorici. Ma tu puoi bloccare questo circolo vizioso che provoca lo stress, e l’alimentazione è la tua grande alleata.
Indice
L’alimentazione che ti rilassa
È preferibile consumare alimenti ricchi di proteine (carni magre, pesce, uova, legumi e frutta secca). Tieni presente che lo stress fisico aumenta la necessità di questo macronutriente. Inoltre, gli alimenti proteici sono ricchi di triptofano. Questo amminoacido essenziale è la chiave per mantenere sotto controllo gli stati di tensione, perché contribuisce ad aumentare la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore coinvolto negli stati d’animo (la sua carenza è legata a depressione e stress).
Le vitamine dell’umore
- Gruppo B (come la B1, B6 o la B12) sono essenziali per il sistema nervoso e il metabolismo energetico dell’organismo. Il loro apporto previene l’ansia, la stanchezza e dà energia. Cereali integrali, legumi e frutta secca ne apportano.
- Vitamina C. Le necessità di questo nutriente aumentano parallelamente allo stress. Verdure e frutta fresche ne sono ricche.
Segreti per mantenerti serena
- Fai cinque pasti al giorno • Se mangi con frequenza e porzioni moderate, manterrai stabili i valori del glucosio nel sangue. E questo è fondamentale per l’equilibrio nervoso.
- Consuma più cereali integrali • Assumi nel corso della giornata fra le 5 e le 6 porzioni di cereali integrali (pane, riso, avena). Contengono carboidrati complessi che garantiscono l’apporto costante di glucosio (combustibile esclusivo del cervello) ed evitano i crolli di umore.
- Bevi tisane rilassanti • Evita le bevande stimolanti o alcoliche e bevi infusi rilassanti come passiflora, tiglio, zagara o melissa. È fondamentale anche mantenere un orario ordinato dei pasti. Come, quando e dove mangi risulta molto importante quasi quanto ciò che mangerai.
- Il magnesio combatte il cattivo umore • Questo minerale è necessario per la sintesi di serotonina e ha proprietà rilassanti, quindi aiuta a mantenere sotto controllo il ritmo cardiovascolare e a rilassare i muscoli. La mancanza di magnesio provoca irritabilità e insonnia. Lo apportano carni magre, frutta secca, cereali integrali, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.
Dieta della settimana ideale
Lunedì
- Pranzo: Pasta integrale con cozze e salsa di pomodoro • Salmone al cartoccio con aneto e salsa verde • Fragole
- Cena: Carciofi al vapore con condimento di olio e aceto • Frittata di patate e cipolle • Banana con uvetta
Martedì
- Pranzo: Lenticchie stufate con spinaci • Pollo al forno senza pelle con patate e champignon • Yogurt magro
- Cena: Crema di zucca con porri e patate • Sardine con insalata di soncino e germogli • Coppa di fragole
Mercoledì
- Pranzo: Insalata verde con avocado, papaia e uvetta • Merluzzo con patate • Ananas con cioccolato fondente
- Cena: Bietole con patate e salsa di pomodoro fresco e basilico fatta in casa • Hamburger di legumi • Banana
Giovedì
- Pranzo: Riso integrale con verdure • Tacchino alla piastra con prugne essiccate e champignon • Crema di pera
- Cena: Minestrone di verdure di stagione • Pesce al cartoccio con broccoli e porri • Spiedino di kiwi e pera
Venerdì
- Pranzo: Rotolini di indivia ripiena di acciughe sciacquate e dissalate • Una fetta di tofu alla piastra con patate • Due fette di ananas fresco
- Cena: Asparagi lessati con olio extravergine• Piselli in padella con pezzetti di prosciutto • Banana
Sabato
- Pranzo: Porri gratinati • Ceci in insalata con un cucchiaino di olio extravergine • Yogurt magro con frutti rossi
- Cena: Crema di spinaci con crostini integrali • Pesce azzurro al forno con rucola e pomodoro • Un kiwi
Domenica
- Pranzo: Zucchine ripiene di verdure e uvetta • Filetto di maiale alla piastra con patate e insalata verde • Fragole
- Cena: Fagiolini verdi saltati con patate • Uovo al piatto con broccoli, pinoli e pomodoro fresco • Uno yogurt magro