Lo stress ti porta a mangiare di più e vanifica la dieta? Controllare gli attacchi di fame è possibile con questo programma, grazie al quale riuscirai, finalmente, a perdere peso in modo salutare
Per dimagrire è fondamentale che la dieta sia equilibrata, ma anche che abbia le giuste calorie. Senza però dover soffrire la fame! Infatti se sei un tipo ansioso e trascorri la giornata costringendoti a non mangiare (come succede se si seguono alcune diete ipocaloriche troppo restrittive), è facile tralasciare la dieta alla prima occasione, oppure abbandonarti a mangiare in modo compulsivo. In conclusione: se soffri la fame, finirai per ingrassare di più.
Indice
Impara a scoprire il perché dei fallimenti
Riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso e non recuperarlo se tieni presente tutto ciò che di solito rovina i tuoi programmi.
Cerca di ascoltarti di più
Spesso si usa il cibo come ricompensa emotiva, e quando siamo di cattivo umore ci concediamo uno sfizio alimentare per compensarlo. Altre volte lo usiamo per calmarci. Se analizzi il tuo atteggiamento e ti rendi conto che ti succede così, potrai trovare altri modi per coccolarti nei momenti difficili della tua giornata.
Non reprimerti
Questo genera ancora più ansia. Permettiti di cadere in tentazione, ma cerca alternative che ti soddisfino senza ingrassare. I trucchi per raggiungere la sazietà sono tuoi alleati.
Segui un piano
Trovare la voglia di iniziare, essere costante, mantenere l’autostima, ingannare i sensi: se tieni presente i piccoli dettagli, il successo è garantito!
È la mente a farti allontanare dall’obiettivo
Sai perché le diete falliscono? Forse perché inizi senza troppe speranze e perché sei poco ottimista. Questi sono i pregiudizi che compromettono in genere il risultato di una dieta ancora prima di iniziarla.
“Seguire una dieta è sempre una tortura”.
Molte persone credono che seguire una dieta per perdere peso consista nel mangiare poco, assumere meno calorie però non significa soffrire la fame né mangiare meno, ma scegliere alimenti più adatti. Se prima di iniziare già pensi che la dieta sia una tortura, di sicuro questo provocherà ansia e la renderà più difficile.
“Le cose buone fanno ingrassare”.
Questa è un’altra grande bugia che porta al fallimento perché, in realtà, leggerezza e sapore non sono incompatibili. Se segui i menu che ti proponiamo per un mese, smetterai di pensare una volta per tutte che fare una dieta consista nel mangiare solo sedano e carote. Regalati un’opportunità per dimagrire godendoti anche la buona tavola!
Un aiuto da una buona idratazione
ELIMINI LE TOSSINE
L’acqua non apporta calorie e berne circa otto bicchieri nel corso della giornata ti aiuterà invece a eliminare le tossine attraverso le urine e ti renderà meno gonfia
CALMI L’APPETITO
Se bevi un bicchiere d’acqua prima dei pasti princiali otterrai subito una sensazione di sazietà. Questo calmerà il tuo appetito ed eviterà gli eccessi alimentari.
INGANNI LO STOMACO
Altre bevande leggere su cui puoi contare sono infusi, succhi e frullati di frutta. Se ti piace spizzicare, consumali nei momenti di stress e ti passerà lo stato di ansia.
Il cattivo umore non si combatte mangiando
I ricercatori di tutto il mondo stanno studiando la complessa relazione fra obesità e stati emotivi. Il cattivo umore, per esempio, può favorire il sovrappeso perché spesso si usa il cibo come ricompensa emotiva nei momenti di tristezza. Anche la bassa autostima può essere la causa dei chili di troppo, poiché fa abbandonare la dieta con più facilità. Sapere se è proprio il tuo stato d’animo che boicotta la dieta, è il primo passo per poter prendere coscienza della situazione e riuscire a dominarla.
TEST: Ricorri al cibo come ricompensa?
I fattori psicologici sono decisivi nella lotta contro l’obesità. Questi potrebbero essere la causa del fatto che non riesci a smettere di mangiare. Rispondi a queste domande e verifica se è il tuo caso.
1. Le diete funzionano?
a) Direi di no (3)
b) Quando mi sono riproposta di dimagrire ce l’ho fatta (0)
c) Per poco tempo. Appena finisco ingrasso di nuovo (2)
2. Metterti a dieta è…
a) Non mangiare quello che mi piace (3)
b) Curare la mia salute (0)
c) Difficile, ma si riesce (2)
3. Come ti sentiresti se riuscissi a dimagrire?
a) Sarei più felice (3)
b) Mi sentirei più attraente (2)
c) La mia personalità non cambierebbe. (0)
4. Quando hai di fronte un dolce…
a) Se ho mangiato bene, non ho voglia di mangiarlo (0)
b) Me lo permetto, anche se ho appena mangiato. (2)
c) Se ho avuto una brutta giornata, mi dò un premio (3)
5. In generale…
a) Mi sento sola, anche se sono con il partner o con la famiglia (3)
b) Di solito non mi sento sola (0)
c) Semi sento giù vado a fare merenda con un’amica (2)
6. Un uomo sconosciuto ti sta guardando molto…
a) Bene, no? Attraggo ancora gli sguardi (0)
b) Non mi fa piacere (3)
c) Che cosa starà guardando di me? (2)
7. Mangi di più quando sei di cattivo umore?
a) È vero (3)
b) No. Anzi quando mi preoccupo perdo l’appetito (0)
c) È possibile, però il mio peso è dovuto a più fattori (2)
8. “Avere qualche chilo di troppo è inevitabile”.
a) È assolutamente vero (3)
b) In alcune situazioni capisco che possa accadere (2)
c) Falso. Con impegno il sovrappeso si può evitare (0)
9. Diresti che la tua vita è…
a) Gradevole e felice (0)
b) Vorrei che fosse diversa (2)
c) La mia vita non mi piace (3)
10. Se hai una cattiva giornata…
a) Mi siedo sul divano con una ciotola di popcorn (3)
b) Vado a passeggiare (0)
c) Prendo un quadratino di cioccolato e una tisana (2)
Risultati
Da 0 a 8 punti
Sai capire quando sei stressata o depressa e in generale non permetti che tutto questo ti spinga a mangiare.
Da 9 a 18 punti
Affronti i tuoi problemi senza ricorrere al cibo, ma puoi cadere in questo errore. Cerca di controllarti in questi momenti.
Da 19 a 30 punti
Risolvi i tuoi problemi con ricompense immediate, come il cibo. Cerca di controllare meglio la situazione in cui ti trovi.
Evita l’ansia da cibo causata dallo stress
Stress o ansia possono essere la causa dei chili di troppo, poiché questo fa sì che il tuo organismo produca cortisolo, un ormone che spinge a mangiare di più. Inoltre lo stress impedisce il riposo e uno studio recente della Stanford University (Stati Uniti) suggerisce che la mancanza di riposo aumenti l’appetito per i cibi ipercalorici. Per evitarlo consuma infusi di tiglio oppure di passiflora e alimenti particolarmente rilassanti.
Avena
Il consumo di questo cereale apporta benessere poiché attiva un neurotrasmettitore cerebrale, la serotonina, dotato di spiccati effetti rilassanti.
Champignon
L’alto potere saziante che caratterizza le fibre aiuta a regolare la sensazione di appetito, quindi ti permette di mangiare di meno nei pasti principali.
Yogurt magro
Apporta una buona dose di vitamina B6, magnesio e triptofano, che interviene nella sintesi della serotonina (che agisce su stress e appetito).
Alici
Il pesce azzurro, come alici e sardine, è un’ottima fonte di acidi grassi omega 3, un tipo di lipidi fondamentale per l’apporto di sangue al cervello.
Lattuga
Questo vegetale contiene una sostanza (lattucina) dall’effetto calmante per il sistema nervoso, che si rivela molto efficace in casi d’ansia e stress.
Spinaci
Come tutte le verdure a foglia verde, sono ricchi di magnesio e vitamina B6, micronutrienti necessari per la buona salute del sistema nervoso.
Pollo
È leggero e apporta proteine, che contribuiscono a far produrre dal cervello una maggiore quantità di neurotrasmettitori del benessere
Se non sai resistere alle tentazioni ricorri alle alternative più sane
Se ti viene appetito fra i pasti, non reprimerlo e consuma qualcosa di leggero. Se non lo fai, finirai più tardi a mangiare in modo compulsivo.
Se ti viene fame tra un pasto e l’altro
UNO SPUNTINO SAZIANTE
La fibra che apportano i cereali integrali (come per esempio i fiocchi di avena), le proteine (della gelatina) e i liquidi in generale ti faranno sentire subito sazia.
FRUTTA E VERDURA
Tutti i vegetali sono ricchi di fibra dall’elevato potere saziante; inoltre apportano poche calorie, quindi sono la scelta migliore per uno spuntino o quando hai attacchi di fame.
- Tazza di cereali con frutta secca: se aggiungi frutta secca ai cereali, il potere saziante è duplicato.
- Succo di pomodoro naturale: condiscilo con pepe (che è termogenico) e limone, che è diuretico
- Gelatina alla frutta: preparala tu stessa con frutta matura e placherai la voglia di dolce
Quando la fame arriva di notte
NON SALTARE LA CENA
La scelta migliore affinché non ti venga fame di notte è consumare una cena completa, perché un pasto troppo scarso non placa l’appetito e favorisce attacchi di fame notturna.
E SE HAI ANCORA FAME
Scegli uno spuntino notturno leggero per non andare a letto con lo stomaco vuoto, o ti sveglierai con una fame vorace che ti spingerà a consumare una colazione troppo calorica.
- Mela cotta con fiocchi di avena: un abbinamento saziante e molto rilassante
- Yogurt magro e banana: aggiungi la banana, così eviti di mettere zucchero nello yogurt
- Crema di frutta e ricotta: sono ingredienti leggeri e puoi assumerli sotto forma di frullato
Risolvi i problemi mangiando?
Attenta al frigorifero
Mantenere il frigorifero sempre libero da alimenti calorici e tentatori che non fanno bene aiuta il tuo peso e la tua salute. Quando fai la spesa cerca di non comprare salumi, paté, formaggi grassi, pasticcini, altrimenti saranno i primi che ti tenteranno quando aprirai il frigorifero.
E alla dispensa
È un altro rifugio preferito quando si ha fame. Lì si conservano di solito gli alimenti più calorici come snack, biscotti, patatine. Cerca di non comprarli, e se lo fai per offrirli ad altre persone, tienili in un luogo più difficile da raggiungere. Così non ti indurranno in tentazione nei momenti di fame.
Stuzzichini a cui dire sì
Se sei decisamente fra le persone che non possono rinunciare a mangiare qualcosa quando viene appetito, metti in atto le strategie migliori.
Quando prepari il pasto
Preparati delle crudité per non avere la tentazione di spizzicare ciò che stai cucinando.
Quando esageri
Al posto di entrare in pasticceria, cerca il tuo stuzzichino dal fruttivendolo.
Al lavoro
Ricorda di tenere sempre a portata di mano una barretta di cereali a basse calorie, se hai fame a metà mattina.
Quando fai la spesa
Prima di uscire fai uno spuntino per non comprare cibi inutili e calorici
Se hai voglia di un aperitivo
Perché rinunciare a un aperitivo con gli amici? Basta scegliere bene che cosa mangiare: crudité di ortaggi, olive o frutta secca
Cereali a colazione
È dimostrato che coloro che fanno colazione con cereali integrali hanno una minore tendenza a prendere chili in più e mangiano meno durante la giornata
Non abbandonare la dieta: i segreti per riuscirci
Per non perderti d’animo e abbandonare la dieta è importante fissarsi degli obiettivi a breve e medio termine. Pensare solo alla meta finale (perdere peso) è un errore, perché siccome è lontana ti convincerai di non farcela. Al contrario, se ti prefiggi piccoli obiettivi a medio e breve termine e ti concentri su di essi, vedrai che sarà facile raggiungerli, perciò farai progressi. Ovviamente queste mete non devono solo riguardare la perdita di peso (è impossibile percepire di dimagrire da un giorno all’altro), ma i piccoli cambiamenti.
Fatti aiutare dagli altri
Prima di iniziare la dieta parla con le persone che ti circondano perché il loro appoggio è importante. Spiega loro che hai deciso di perdere qualche chilo e che hai bisogno che ti aiutino. Spiega loro quanto è importante che ti sostengano (senza ossessionarti), per raggiungere l’obiettivo.
Raggiungi gli obiettivi a poco a poco
Dimagrire è un itinerario che comporta diverse fasi: essere forte per iniziare, credere nei tuoi obiettivi, resistere alle tentazioni e mantenere i risultati. Segnati dei piccoli obiettivi per ogni settimana.
Settimana 1: all’opera!
- Concentrati e organizzati: stila una lista degli alimenti di cui hai bisogno (non dimenticare quelli rilassanti) e adotta un atteggiamento positivo.
- Cerca di fare un po’ di esercizio fisico ogni giorno: ti aiuterà a rinforzare la tua volontà e, quindi, a dimagrire.
Settimana 2: automotivati!
- Hai perso un po’ di peso e questo ti spinge a continuare. Fai un ripasso dei tuoi successi e diventa perseverante nelle buone abitudini.
- Prendi coscienza di ciò che mangi. Rifletti prima di mangiare e serviti in piatti piccoli, per non esagerare.
Settimana 3: Non gettare la spugna
- Il peso si stabilizza durante la terza settimana e questo può farti abbandonare la dieta. Ma non è così, convincitene.
- Ignora la bilancia. In questi giorni prosegui la tua dieta ma non pesarti, così non ti sembrerà di fallire.
Settimana 4: stabilizzati
- Hai già perso qualche chilo e ora il tuo obiettivo è che le abitudini apprese diventino la tua routine abituale.
- Se esageri durante un pasto, compensa il seguente con piatti leggeri come un’insalata, una zuppa.
Inganna i tuoi sensi per non mangiare di più
Molte persone cadono nella tentazione di mangiare cibi calorici quando i menu della loro dieta sono poco gustosi. Perciò se è importante mangiare sempre in modo sano ed equilibrato,è altrettanto importante, per la riuscita della tua dieta, mangiare cibi saporiti.
Insaporisci i tuoi piatti senza aggiungere calorie
Se ti piacciono le salse
Le spezie e le erbe aromatiche sono l’aiuto perfetto per sostituire le salse e i condimenti commerciali, ricchi di grassi e di calorie. Inoltre queste stimolano i processi digestivi, quindi ti aiutano a evitare disturbi di stomaco e intestino.
Se ami i sapori forti
Puoi insaporire i menu che ti proponiamo nella dieta con aglio, limone, condimenti orientali come soia o piccanti come il wasabi o con salse agrodolci. Con piccole quantità danno un tocco speciale al sapore, senza appesantire il bilancio calorico.
Cambia le abitudini a tavola
Oltre a ciò che mangi, è anche importante come lo fai. Le tue abitudini a tavola possono influire molto sulla quantità di ciò che consumi.
Mastichi molto velocemente?
Uno studio della Texas Christian University del Texas suggerisce che chi mangia lentamente finisce per consumare una quantità minore di alimenti. Infatti, così si dà il tempo allo stomaco di informare il cervello che è pieno.
Con chi mangi?
Se puoi, fallo in compagnia. La conversazione rallenta il pasto (mentre parli smetti di mangiare) ed evita che si mangi compulsivamente.
Dove e quando?
Devi mangiare in un ambiente tranquillo e rilassante e dedicare il tempo sufficiente al pasto. La fretta e gli ambienti stressanti ti fanno mangiare più del dovuto.
Davanti al televisore?
È un’abitudine che devi abbandonare. Davanti alla tv è molto facile esagerare con le porzioni perché si sta attenti alle immagini e non a ciò che si mangia.