Per prenderti cura del tuo peso e della tua immagine, hai bisogno di strumenti che ti aiutino. Noi ti proponiamo 30 idee che funzionano. Scegline almeno 5, mettile subito in pratica e ti sentirai molto più leggera!
Abbiamo raccolto per te i consigli che aiutano maggiormente a perdere peso. Ognuno è sostenuto da una ricerca o viene raccomandato da un esperto. Perché noi ti proponiamo sempre di dimagrire in modo salutare.
- Pianifica gli aiuti della tua dieta. Leggi con attenzione i consigli e falli tuoi. Alcuni li potrai applicare per come li abbiamo sviluppati, altri avrai bisogno di adattarli in minima parte ai tuoi impegni quotidiani e al tuo abituale ritmo di vita affinché risultino ancora più efficaci.
- Passo dopo passo. Quanti più consigli metterai in pratica – e quanto più seguirai i menu che ti abbiamo preparato nelle ultime pagine di questo speciale – più probabilità avrai di tornare al tuo peso forma, quello in cui ti trovi a tuo agio e con cui il tuo organismo funziona meglio.
- Scegline 5 con la stella. Alcuni consigli sono segnalati con una stella: questi sono i principali. Scegli almeno 5 di questi e dimostra a coloro che ti conoscono che si può perdere peso senza soffrire e senza mettere a rischio la salute.
Indice
Non cambiare troppo i tuoi orari
- Due studi recentemente pubblicati sulla prestigiosa rivista Proceedings of the National Academy of Sciences ci ricordano che tutto il nostro organismo funziona con i cicli circadiani (giorno/notte).
- Questi ritmi ci indicano quando dobbiamo alimentarci e quando dobbiamo dormire. E, se alteriamo troppo i nostri orari, l’organismo finisce per perdere il suo equilibrio. Se non lo correggiamo, alla lunga si può favorire lo sviluppo di quella che viene chiamata sindrome metabolica, che è costituita da diverse malattie: per esempio, obesità, diabete di tipo 2 e ipertensione arteriosa.
- Perciò, anche se sei in vacanza, cerca di seguire degli orari dei pasti che siano il più possibile simili a quelli abituali: fai colazione a un’ora ragionevole e non cenare troppo tardi. Noi ti consigliamo anche che la cena non sia eccessivamente abbondante perché, secondo gli studi, questo non ti fa bene.
In nostri trucchi anti-chili
★1. Raggiungere una riduzione calorica è molto facile
Con 660 kcal in meno di quelle che assumi al giorno puoi perdere 700 grammi di peso a settimana.
- Meno olio. Assumerlo ogni giorno è necessario, ma se ne usi cinque cucchiai, raggiungi 450 kcal al giorno. Riducili a 3 e risparmierai facilmente 180 kcal al giorno.
- Latticini scremati. Un bicchiere di latte intero apporta 96 kcal; un bicchiere di latte scremato, invece, 54. Uno yogurt cremoso, 80 kcal, se è light, 45 kcal. Potrai risparmiare 87 kcal.
- Il pane, con moderazione. Se in un giorno mangi 150 grammi di pane assumi in complesso 420 kcal. Ma se lo riduci in ogni pasto a 20 g, risparmi 260 kcal.
- I formaggi, meglio light. Se consumi 60 g di formaggio molle da tavola assumi 205 kcal; se scegli il formaggio fresco come la ricotta (nella stessa quantità) solo 80. Ne risparmi 125.
2. Attacca il memo al frigorifero
I segnali visivi sono più importanti di quanto crediamo. Per ricordare che devi alleggerire la tua alimentazione settimanale di queste 4.500 kcal che ti abbiamo descritto nel trucco precedente, annota questo numero su di un foglietto.
- Attacca il foglietto alla porta del frigorifero. Così, ogni volta che lo aprirai ricorderai qual è il tuo obiettivo.
- Ma attenzione, l’obiettivo non è essere stressata o affamata, ma che questo memo ti serva da stimolo e ti spinga a raggiungere i tuoi obiettivi.
3. Fatti dei selfie
Fotografarsi mentre si segue un piano dimagrante contribuisce alla perdita di peso. Lo dimostra un recente studio. Così questo semplicissimo trucco può essere uno stupendo aiuto in più. Fotografa il tuo corpo scattandoti dei selfie man mano che perde volume. Conserva queste immagini sullo smartphone (se lo usi per fotografarti) o stampale e attaccale sulla porta dell’armadio in modo da notare il cambiamento.
★4. Esercizio fisico
Pratica mezz’ora di esercizio fisico ogni giorno. Il tuo organismo brucerà di più anche a riposo.
5. Una tavola di lusso
Uno dei dettagli che preferiamo, e che con più piacere ci fa mangiare al ristorante, è come è decorata la tavola.
- Fallo a casa. Segui questa regola sulla tua tavola per masticare lentamente e non mangiare velocemente.
- I piatti ti sembreranno più attraenti.
6. Metti in dispensa tè verde
È evidente che alcune sostanze presenti in esso – le EGCG – aiutano molto a perdere peso. Tienilo a portata di mano. Bevilo fra i pasti, a casa e anche fuori.
★7. Ordina la dispensa
Ordina in questo modo la tua dispensa e frigorifero: metti gli alimenti meno calorici davanti, i più calorici, dietro.
8. Gelsomino sulla tavola
La tua tavola deve profumare di gelsomino perché questo odore riduce l’appetito.
★9. Cono di prosciutto e champignon
Una dieta povera di calorie non deve essere monotona ma apportare sapore e nutrienti. Prova questo spuntino! Sazia grazie agli champignon, soddisfa il palato e un cono apporta solo 76 calorie.
Come prepararlo:
- 1. Fai soffriggere gli champignon con aglio per – solo – 2 minuti. Prepara una besciamella con latte scremato e spolverizza con erba cipollina. Togli dal fuoco e unisci gli champignon.
- 2. Prepara i coni utilizzando fogli di carta da forno: stendili, disponi sopra il prosciutto e avvolgili. Fai cuoce- re per 5 minuti nel forno già riscaldato a 200°.
- Lascia raffreddare e riempi con la miscela di champignon e besciamella.
★10. Riscopri l’insalata di sedano
Fibra a non finire. 100 g apportano 1,6 g di fibra. Uno studio della rivista Annals of International Medicine lo consiglia per dimagrire.
- Poche calorie. Questa quantità (100 g di sedano) apporta soltanto 20 kcal.
- In insalata. Abbonda con il sedano, perché sazia.
11. Antipasto magico
Ci riferiamo al minestrone, che piace a quasi tutti quanti, ora ancora di più.
- Unisce tutti i benefici del piatto perfetto: ricco di vitamine, saziante, energetico e poco calorico.
- Senza sensi di colpa. Mangialo come primo 3 o 4 volte a settimana. Facendolo risparmierai più di 500 kcal a settimana!
12. Riconciliati con il tuo copro
Guardati allo specchio ogni giorno senza sensi di colpa e osserva le tue curve. Sarai incentivata.
13. Domandati perché sei sovrappeso
Sai che cos’è il “peso memoria”? Quello che hai mantenuto per molto tempo e non c’è modo di perdere. Cerca la causa: se non la trovi, non dimagrirai.
- Per i farmaci. Alcuni antiemicranici, i corticosteroidi, gli antipertensivi o gli antidepressivi, assunti per un certo periodo, fanno ingrassare.
- Per gli ormoni. Nel corso della vita soffriamo di differenti sbalzi ormonali. Per ognuno dovremmo imparare a riadattare lo stile di vita.
- Per non aver agito. Vi sono situazioni che comportano dei cambi di vita (separazioni, malattie). L’atteggiamento negativo porta a rilassare troppo le abitudini.
- Per conformismo. Quando vedi qualcuno che ha migliorato molto il suo aspetto, ti sorprendi e pensi che tu non potresti. Ma anche tu puoi!
14. Mai un solo piatto triste
Quanto più colore è presente nei tuoi piatti, più elementi salutari stai consumando. Ci riferiamo, chiaramente, a frutta e verdura. E quante più vitamine dai all’organismo, meno cibo spazzatura richiederà.
★15. Non cucinare troppo il cibo
Se cuoci molto verdura o pasta, sazierà e nutrirà molto meno.
16. Cerca la tua alternativa salutare
I popcorn per microonde apportano 500 kcal e 23 g di grassi. I chicchi crudi (per padella), molto meno della metà.
★17. Meno carboidrati più proteine
Tutto senza esagerare. Senza arrivare a un’alimentazione iperproteica, aumentare un po’ le proteine accelera il calo di peso. Inoltre, oggi consumiamo troppi carboidrati.
18. Riposare 2 minuti fra i piatti…
…fa sì che si assumano 300 kcal di mento.
★19. Concedi più spazio ai legumi
Lo dicono i nutrizionisti: se si mangiano 3-4 volte a settimana, l’obesità si ridurrà notevolmente.
- Sazianti. Preparali in insalate tiepide o fredde con verdure in pezzi (leggermente cotte al vapore o crude) e spolvera un pizzico di zenzero. Otterrai un piatto che ti sazierà per ore, ma senza essere indigesto.
- Pratico-economico. Oltre a darti energia per tutta la giornata con poche calorie, approfittare dei legumi dà sollievo anche al portafogli. Comprali crudi, lasciali a mollo, cuocili e congelali – con il liquido – in porzioni individuali.
20. Ciò che veramente ti sazia
L’indice glicemico (IG) è un riferimento per sapere quali alimenti (carboidrati) aumentano di più lo zucchero nel sangue. Ti diamo degli indizi:
- Così controlli: L’IG di alimenti come lenticchie e altri legumi è basso. Apportano energia lenta che mantiene stabili i valori del glucosio e perciò non hai bisogno di mangiare tanto spesso.
- Così no: Le patate (soprattutto in puré) presentano un IG alto e, perciò, presto torna la fame. Lo stesso accade con il riso, il pane e la pasta raffinati, come con lo zucchero.
21. Al tuo cervello serve il croccante
Avrai notato che mangiare qualcosa di croccante ti fa stare bene: il cervello diventa dipendente dallo scrocchio. Taglia verdure o frutta sottili e mettile in forno. Avrai qualcosa di croccante e con pochissime calorie.
★22. Al supermercato
cCmmina nei corridoi laterali – lì collocano i prodotti freschi – ed evita i centrali (più dolci e cibi spazzatura).
23. Introduci in ogni pasto un po’ di vitamina C.
È un vero aiuto per il tuo peso.
★24. Recupera il gusto del cibo casalingo
Per fretta o per comodità, oggi consumiamo meno pasti a casa di quanto si faceva qualche decennio fa.
- Al ristorante. Mangiando diverse volte a settimana al ristorante si ingrassa di più. È logico: consumiamo porzioni più grandi e più per capriccio.
- Con il cibo lavorato accade la stessa cosa: gli additivi che contiene fanno in modo che non ci saziamo. Evita soprattutto quello che apporta dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- 200 kcal di più. Entrambe le cose (cibo pronto da scaldare o ristorante) fanno sì che consumi circa 200 kcal di più al giorno che se cucinassi tu.
Il modo di evitarlo (e smettere di assumere tanti additivi, che possono nuocerti) è preparare più cibo a casa e congelarlo per disporne quando non si ha abbastanza tempo.
25. Usa degli occhiali blu
Durante l’aperitivo, fai la prova: mangerai a poco a poco, senza ingozzarti di cibo perché calma l’appetito. Attraverso le lenti blu, il cibo risulta molto meno appetitoso.
★26. Dai la sveglia alla tua flora intestinale
Sempre più studi confermano la relazione fra i batteri del nostro intestino e l’obesità.
- In equilibrio. I microbi intestinali sono, in generale, in equilibrio (vi sono molti più batteri buoni che batteri cattivi). Se sono così, ci ammaliamo meno e dimagriamo di più.
- Se si altera. Quando i microbi cattivi risultano invece in maggiore quantità di quelli buoni, questo sembra essere associato a più fame.
- Puoi cambiarla. Per molto tempo si è pensato che si potesse avere la flora intestinale (i microbi) mancante, ma non è così. Puoi aumentare la tua colonia di batteri buoni.
- Non ti automedicare, perché alcuni farmaci la alterano; mangia verdura (spinaci e carciofi), aglio, cipolla e yogurt con bifidus (oppure kefir).
27. Patate trappola
Ti consigliamo sempre di non abusare dei fritti (non solo per il tuo peso; anche per la tua salute). Se ti piace, mangiali una volta a settimana, non di più. Inoltre, un recente studio scientifico afferma che si mangiano molte più patate fritte accompagnandole a ketchup o maionese. Tienilo ben presente.
28. Credi in te senza dubbi
Tira fuori la tua vera forza interiore. Sappiamo che se ci si impegna si perde il peso in eccesso. Devi quindi incoraggiarti ogni giorno!
29. Menu da 1.500 kcal
Assumere meno calorie ti porterà ad abbandonare la dieta poco dopo averla cominciata. La ragione? Il tuo organismo si ribellerà a tanta restrizione.
★30. Così ricorderai di bere di più
A digiuno e fra i pasti. Se riuscirai a bere circa due litri al giorno, ti sarà più facile seguire una dieta. Oltre che essere ben idratata tutto questo influisce sul fatto che avrai meno fame nervosa. Per ricordarlo, portare una bottiglietta sempre con te a volte non funziona. Perciò, abbiamo ideato questo trucco:
- Prendi 8 fogli colorati.
- Fai delle palle di carta e lasciale negli angoli di casa più frequentati.
- Ogni volta che ne vedi uno, raccoglilo e vai a bere un bicchiere d’acqua.
- Alla fine della giornata, se ne hai raccolti 8, significa che hai bevuto gli 8 bicchieri di cui hai bisogno.