Il gusto dei pasti a casa: questi salutari menu sono ipocalorici, economici e ottimi alleati del tuo peso. La maggior parte degli alimenti che ti proponiamo si trova in tutte le case ed è di stagione.
Indice
Colazioni e spuntini
Alternativa 1
- Colazione: Un caffè con latte scremato • Una ciotola di cereali integrali, frutta secca e latte vegetale • Un kiwi
- Metà mattina: Succo di pomodoro con peperoncino e limone
- Merenda: Yogurt magro con un pugno di mirtilli
Alternativa 2
- Colazione: Infuso • Fettina di pane integrale con un velo di miele o sciroppo d’agave o marmellata • Spremuta di arancia
- Metà mattina: Yogurt magro con un pugno di frutta secca
- Merenda: Qualche cracker integrale con un quadretto di cioccolato fondente
Il menu da 30 giorni
Giorno 1
- Pranzo: Cavolfiore con patate, aglio e paprica• Filetto di tacchino al vino rosso e insalata di lattuga e pomodorini • Ciotola di fragole con menta fresca
- Cena: Zuppa di verdure con crostini integrali tostati • Frittata di cipollotti con un rosso e due bianchi • Yogurt magro
Giorno 2
- Pranzo: Insalata di fagioli bianchi condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva • Merluzzo al vapore con verdure • Yogurt magro
- Cena. Fagiolini e patate bolliti conditi con aglio e paprica • Hamburger di tacchino alla piastra con asparagi • Un frutto
Giorno 3
- Pranzo: Insalata verde di valeriana con pomodoro, avocado e noci • Paella integrale con verdure e scampi • Macedonia di frutta fresca di stagione
- Cena: Verdure alla piastra con olio e prezzemolo • Pesce al forno con contorno di champignon e quinoa • Yogurt magro
Giorno 4
- Pranzo: Pasta fresca condita con pomodoro e basilico • Spiedino di tacchino con rucola e germogli • Ricotta con un cucchiaio di uvetta
- Cena: Crema di zucca con porri • Crocchette di ceci, carote e cumino con salsa e yogurt • Un frutto di stagione
Giorno 5
- Pranzo: Fagioli borlotti in insalata conditi con un cucchiaino di olio d’oliva • Hamburger fatto in casa di pesce bianco con champignon e insalata • Yogurt con frutti rossi
- Cena: Zucchine ripiene di riso • Una fetta di tofu alla piastra • Due fette di ananas fresco
Giorno 6
- Pranzo: Insalata di songino con pera, uvetta e noci • Tacchino saltato con verdure, curry e quinoa • Un frutto di stagione
- Cena: Padellata mediterranea con melanzane, peperoni, cipolle e zucchine • Seppia alla piastra con aglio e prezzemolo • Yogurt magro
Giorno 7
- Pranzo: Risotto con la zucca • Pollo arrosto senza pelle con insalata verde di lattuga, cipollotti e olive • Ananas
- Cena: Crema di bietole con patate, brodo vegetale e noce moscata • Uovo al piatto con piselli, cipollotti e prosciutto crudo • Yogurt magro
Giorno 8
- Pranzo: Lenticchie in insalata condite con un cucchiaino di olio d’oliva • Broccoli e patate condite con prezzemolo e aglio fresco • Yogurt magro
- Cena: Vellutata di zucca con porri, brodo vegetale e crostini • Salmone cucinato al forno con patatine e timo • Mela cotta
Giorno 9
- Pranzo: Pasta integrale con salsa di pomodoro e olive nere • Petto di tacchino alla piastra • Spiedino di ananas, kiwi e pera
- Cena: Insalata mista verde e pomodorini • Cozze al vapore con un filo di olio extravergine d’oliva e prezzemolo • Yogurt magro con frutti rossi
Giorno 10
- Pranzo: Spinaci saltati in padella con uvetta e pinoli • Sgombro al forno con contorno di cipollotti e peperoni • Frullato di fragole e yogurt
- Cena: Melanzane ripiene con champignon e pomodori freschi • Un uovo al piatto con contorno di asparagi • Banana
Giorno 11
- Pranzo: Cuori di lattuga ripieni di acciughe e condimento di limone • Orata al forno con contorno di patate • Due fette di ananas al naturale
- Cena: Carciofi al vapore con aglio, limone e prezzemolo • Filetto di maiale alla piastra con insalata • Fragole con yogurt
Giorno 12
- Pranzo: Piselli in padella con tocchetti di prosciutto crudo e cipolle • Insalata di champignon e patate condita con un filo di olio extravergine • Yogurt
- Cena: Zuppa di cipolle con crostini di pane integrale e parmigiano grattugiato • Spiedino di kiwi e banana
Giorno 13
- Pranzo: Insalata di riso con verdure di stagione e capperi • Salmone al cartoccio con broccoli e limone • Ananas
- Cena: Cavolo bianco stufato con cipollotti, pinoli e uvetta • Gamberetti in insalata conditi con un filo di olio e limone • Uno yogurt magro
Giorno 14
- Pranzo: Insalata di lattuga con avocado, mela e noci • Pollo arrosto senza pelle con patate e anelli di cipolla al forno • Fragole con cioccolato fondente, minimo 70% di cacao
- Cena: Zuppa di verdure senza pasta • Merluzzo al vapore con porri e carote al vino bianco • Pera
Giorno 15
- Pranzo: Porri gratinati • Una fetta di scamorza alla piastra con contorno di asparagi, conditi con olio e limone • Ricotta con fragole spezzettate
- Cena: Carciofi stufati con carote e patate • Involtini di pollo con mela, noci, uvetta e insalata verde • Due kiwi
Giorno 16
- Pranzo: Insalata caprese di pomodoro, mozzarella, basilico fresco e olive verdi • Una fettina di pane integrale • Ananas con uvetta
- Cena: Vellutata di porri e patate con crostini di pane integrale al forno • Alici alla scapece con spinaci • Yogurt magro
Giorno 17
- Pranzo: Insalata di rucola, cipollotti, pomodoro, mais dolce e avocado • Baccalà con padellata di verdure di stagione • Yogurt magro
- Cena: Zucchine al forno ripiene con quinoa e champignon • Spiedino di tacchino alla piastra con peperoni • Banana
Giorno 18
- Pranzo: Spaghetti con aglio, olio e peperoncino • Pollo al limone senza pelle con contorno di lattuga • Fragole condite con succo di arancia
- Cena: Involtini di cavolo ripieni di verdure con contorno di riso integrale • Frittata di carciofi • Yogurt magro
Giorno 19
- Pranzo: Indivia con pomodoro, mais e acciughe • Sgombro al forno con verdure e quinoa • Frullato di mango e yogurt
- Cena: Crema di carote con porri, brodo vegetale e crostini di pane integrale • Hamburger di ceci con champignon • Un frutto di stagione
Giorno 20
- Pranzo: Insalata di lattuga con avocado, cipollotti, pomodori condita con olio e limone • Filetto alla piastra • Ananas
- Cena: Asparagi alla piastra conditi con un filo di olio extravergine di oliva • Sardine al forno con cipolle e patatine • Yogurt con frutti rossi
Giorno 21
- Pranzo: Riso basmati al vapore con una spruzzata di parmigiano grattugiato • Merluzzo al vapore con contorno di champignon e insalata • Yogurt
- Cena: Zuppa di verdure di stagione senza pasta con brodo vegetale • Una scamorza alla piastra • Kiwi con banana
Giorno 22
- Pranzo: Lattuga con pomodoro, ravanelli e olive verdi • Petto di tacchino alla piastra con pinoli e uvetta • Macedonia
- Cena: Padellata mediterranea con melanzane, zucchine, peperoni e cipolle • Una fetta di tonno alla piastra condita con un filo d’olio • Yogurt magro
Giorno 23
- Pranzo: Pasta integrale con salsa di pomodoro e basilico • Pesce al forno con salsa verde • Ricotta con una cucchiaiata di uvetta
- Cena: Crema di cavolfiore con porri, brodo vegetale e crostini integrali • Uovo alla piastra con champignon e rucola • Fragole
Giorno 24
- Pranzo: Cuori di lattuga con mais dolce e pomodori conditi con un filo di olio extravergine d’oliva • Pollo al forno senza pelle con patate e asparagi • Un frutto di stagione
- Cena: Melanzane al forno ripiene di verdure e pinoli • Insalata di mare • Uno yogurt magro
Giorno 25
- Pranzo: Insalata di lenticchie con un cucchiaino di olio extravergine • Salmone al cartoccio con porri, peperoni e zucchine • Yogurt magro
- Cena: Una fetta di pane integrale con battuto di pomodoro e basilico • Frittata di cipolle • Un frutto di stagione
Giorno 26
- Pranzo: Quinoa con verdure di stagione e erbe aromatiche • Una fetta di tofu alla piastra • Due fette di ananas
- Cena: Insalata di lattuga con mais dolce, cuori di carciofi, capperi e olio extravergine d’oliva • Polpo in insalata con patate • Yogurt magro
Giorno 27
- Pranzo: Riso basmati al vapore con un filo di olio extravergine • Pesce al forno con contorno di porri • Frullato di fragole e yogurt magro
- Cena: Crema di spinaci con patate, porri e brodo vegetale • Filetto di maiale alla piastra con insalata soncino, pera e noci • Kiwi
Giorno 28
- Pranzo: Insalata di lattuga con sottaceti • Tacchino saltato con verdure e ananascon riso integrale • Un frutto di stagione
- Cena: Broccoli al vapore conditi con un cucchiaino di olio extravergine di oliva • Uovo al piatto con una fettina di pane integrale • Ricotta con uvetta
Giorno 29
- Pranzo: Insalata di lattuga, pomodori, cipolle, cetrioli e olive verdi • Piselli in padella con tocchetti di prosciutto • Spiedino di frutta con cioccolato fondente al 70% di cacao
- Cena: Vellutata di zucchine • Spiedino di pollo alla piastra con champignon • Mela cotta
Giorno 30
- Pranzo: Cuori di lattuga con condimento di yogurt e germogli • Ceci saltati con verdure e riso al curry • Fragole condite con succo di arancia
- Cena: Zuppa di verdure di stagione senza pasta • Scampi alla piastra con asparagi lessati • Uno yogurt magro