Dimagrisci in 3 step con il cibo che hai in cucina

L’Università Johns Hopkins (Stati Uniti) ha dimostrato che a casa scegliamo alimenti più sani e molto meno calorici. A volte ci complichiamo la vita cercando soluzioni miracolose e invece la soluzione più efficace l’abbiamo accanto a noi. Come vedrai, questo accade anche con la dieta.

Perdere peso non è difficile. Se lo fosse, non ci riuscirebbe nessuno; ed esistono migliaia di casi di persone che sono riuscite a recuperare un peso salutare. La maggior parte delle volte il punto di partenza è avere chiare – e applicare dal primo giorno – due semplicissime regole. 

  • Mettere ordine nei pasti. Se la maggior parte delle volte i tuoi menu sono improvvisati finirai per assumere il doppio delle calorie. Però, attenzione! Organizzare i menu non significa trascorrere ore in cucina, ma, per esempio, preparare una lista della spesa e sapere che cosa mangiare. E questo, TuttaSalute lo ha preparato per te. Come vedrai, le preparazioni più semplici e rapide sono quelle maggiormente utili, perché apportano il doppio dei nutrienti e non costringono a sacrificare il proprio tempo libero.
  • Essere coscienti di ciò che si mangia. Questo accade ricordando mentalmente (anche se si sta guardando la televisione o parlando) che stai mangiando, che devi masticare lentamente e che non devi eccede e con alcuni alimenti (come per esempio il pane). 

Il nostro trucco: Colloca una borsa grande nel carrello della spesa e, al supermercato, riempila di verdure. Metti, nello spazio restante del carrello, gli altri alimenti.

Blocca la fame irreale: 3 consigli sorprendenti che funzionano

  • 1È preferibile NON mangiare in cucina. Le cucine a vista sono di moda e piacciono a tutti ma quando segui una dieta costituiscono un autentico pericolo. Perché mangiando in cucina tutto è troppo a portata di mano. 
  • Fai le porzioni in cucina. Se le fai a tavola è probabile che qualcuno della famiglia faccia il bis. E deve farlo se è nell’età dello sviluppo o se brucia molte calorie. Ma se non è il tuo caso? Senza rendertene conto, anche tu farai il bis. 
  • Serviti in un piatto blu e piccolo perché è stato dimostrato che ci si sente sazi prima (il colore blu è, curiosamente, un soppressore dell’appetito). E se è di piccole dimensioni, utilizzando posate grandi, ingannerai la mente, che riceverà prima il segnale di sazietà. 

Step 1. La dispensa: fai il test della tua cucina

Avrai accertato diverse volte che avere alimenti calorici in casa è un pericolo perché si finisce per cedere, ma bisogna anche controllare dove si conservano.

Negli Stati Uniti sono sempre di più le ricerche scientifiche che studiano il comportamento quando si mangia, e TuttaSalute ha avuto accesso a un curioso esperimento che ci fornisce un’informazione utile quando si tratta di perdere alcuni chili. Ecco, quindi, ciò che ha scoperto il direttore del Laboratorio di Alimenti dell’Università Cornell (Stati Uniti), Brian Wansink. 

  • Mangi di più o di meno a seconda di ciò che vedi. Nell’esperimento, le donne che avevano sotto gli occhi alimenti grassi (come croissant al cioccolato o altri tipi di dolci, sacchetti di patatine, eccetera) pesavano 9 chili in più, di media, rispetto a quelle che mettevano davanti nella loro dispensa i fiocchi di avena.
    • TuttaSalute ti consiglia. Studia a fondo come è ordinata la tua dispensa. Nel caso in cui siano presenti troppi prodotti calorici (da spizzicare) e che siano davanti, dai loro meno rilievo e rendi visibili tutti quegli altri che ti saziano di più e apportano meno calorie (come per esempio i fiocchi di avena che, sciolti in acqua, mantengono il tuo stomaco pieno a lungo).
  • Il contenuto del frigorifero stimola l’appetito. Gli alimenti che predominano nel frigorifero determinano il successo o l’insuccesso della tua dieta. Se ci so- no carne, insaccati e piatti precotti, sarà più difficile essere costanti. 
    • TuttaSalute ti consiglia. Colloca proprio all’altezza degli occhi gli alimenti più salutari. È stato dimostrato che siamo tre volte più portati a mangiare ciò che abbiamo all’altezza degli occhi. 

Il segreto importante: evita l’effetto crunch

Dicono gli esperti che evitare di subire questo effetto è una delle chiavi per perdere peso. Gli alimenti che scrocchiano creano dipendenza. Ovvero, non si riesce a smettere di mangiarli. Succede perché attivano una zona del cervello sensibile al rumore e lo sperimenta come un grande piacere. 

Il rischio è prendere direttamente dal pacchetto. Se talvolta hai voglia di chips, fritti, patatine e simili, servine un pugno in una ciotola e assaporali con tranquillità. Se li prendi dal sacchetto ne consumerai invece di più. 

Ma puoi anche usarlo a tuo beneficio. Scienziati dell’Università Statale del Colorado hanno scoperto che l’effetto crunch può essere usato per non mangiare troppo. È semplice come ascoltarsi masticare mentre si mangia. Così, annulli la voglia di altri alimenti, ed essere attenti al rumore che si fa triturando il cibo con i denti rende molto più coscienti di ciò che si sta mangiando. Prepara chips di verdure al forno, che scrocchiano e saziano.

Fuori casa ingrassi di più

Lo ha scoperto una ricerca della rivista dell’American Academy for Nutrition and Dietetics. 

  • Il 90% dei pasti serviti nei ristoranti apporta molte più calorie di quelle di cui abbiamo realmente bisogno. 
  • Ciò è dovuto al modo della preparazione, ma anche al fatto che vengono servite porzioni più grandi. Ordina mezza porzione. 
  • Lo stesso piatto ha diverse calorie a seconda di dove lo consumi. Andare al ristorante è un piacere che non ci si deve negare, ma con questa tabella di comparazione potrai renderti conto in che modo compensare.

Step 2. Una buona spesa: il cuore della dispensa

Gli alimenti che descriviamo più in basso dimostrano che placare un appetito eccessivo non è difficile. Tienili a portata di mano ogni volta che puoi. Essere longilinea è una questione di costituzione fino a una certa età. Dopo i 35-40 anni è facile prendere chili in modo sorprendente. Il motivo è semplice: mangiamo più di quello che consumiamo. Ed è provato che chi riesce a mantenersi in forma fa esercizio fisico 4 o 5 volte la settimana, è consapevole di ciò che mangia, mangia più a casa che fuori e sceglie cibo di qualità. 

Gli alimenti alleati per raggiungere il tuo obiettivo

Non sono scelti a caso. Sono i migliori. Consumali diverse volte a settimana (invece di altri alimenti più calorici) e diminuirai di peso. 

  • Legumi. In preparazioni leggere (3-4 volte alla settimana) ti faranno finire di spizzicare. 
  • Broccoli. Prova a mangiarli crudi e comprali biologici. Risultano super-sazianti. 
  • Spinaci. I tuoi pasti devono essere ricchi di verdure a foglia verde per calare di peso. 
  • Funghi. Il loro effetto saziante è alto. Ma non cuocerli eccessivamente. 
  • Salmone. Gli acidi omega 3 – con l’esercizio – ti aiutano a bruciare più grassi. 
  • Uovo. È una ottima fonte di proteine. Ed è molto saziante se cucinato senza grassi. 
  • Cannella. Aiuta a controllare i valori della glicemia e, pertanto, gli attacchi di fame. 
  • Riso integrale. La fibra dei prodotti veramente integrali sazia il doppio. 
  • Kiwi. La vitamina C, assunta nelle prime ore, aiuta ad attivare il metabolismo. 

Introduci questi 3 nuovi alimenti in cucina

Da adesso in poi usali spesso: sono alimenti sempre più comuni anche in Italia. Abituati a tenerli sempre a casa perché sono altri utili strumenti anti-chili. 

  • Quinoa: il superalimento più facile da usare. Risulta più saziante del grano o del riso e ancora più semplice da preparare. 
  • Couscous integrale: è povero di grassi e l’alta quantità di fibra che apporta sazia e dà energia in modo graduale. 
  • Avena: è molto presente in diversi studi sulla perdita di peso ed è stato sempre dimostrato il suo contributo.

Le erbe aromatiche apportano nutrienti che controllano il peso

Gli esperti avvertono che mangiamo pochi alimenti freschi. Aromatizzare con le erbe aiuta a compensare e ad arricchire le tue ricette in modo naturale. 

Cucinare a vapore: riduce le calorie

  • Abituati a cucinare al vapore. Con questo metodo di cottura smetterai di assumere una grande quantità di grassi. 
  • Vaporiera di bambù. È il metodo più rispettoso dell’alimento. In questo modo perdi peso e acquisisci nutrienti.
  • In forno. Altra possibilità, se devi cambiare il forno, è prenderne uno con cottura al vapore.

Step 3. Mangiare senza eccessi, la nostra guida alle proporzioni

Gli studi in proposito dimostrano che le porzioni piccole saziano come quelle grandi perché, ai nostri tempi, la fame si sente di più nel cervello che nello stomaco.

Nelle pagine precedenti di questo servizio abbiamo imparato a guardare con altri occhi – e con un po’ più di autocritica – la nostra dispensa. Abbiamo imparato anche a riconoscere gli alimenti che bisogna sempre avere (insistiamo sul fatto che i legumi sono un magnifico aiuto anti-chili e che puoi mangiarli in preparazioni tiepide con verdure in pezzi, per esempio) e a sapere che cosa comporta per il nostro peso mangiare fuori di casa o abusare di piatti precotti. Ma giunti a questo punto dobbiamo fare leva su un altro aspetto importante: le quantità che consumiamo.

  • Oggi tendiamo a servirci troppo, e tutto ciò implica assumere più calorie. 
  • Con il pane eccediamo il doppio. In ogni pasto dovremmo assumere circa 40 g di pane (lo spessore di quattro dita) ma la nostra seconda raccomandazione è di abituarsi all’integrale o al pane di segale. 
  • Se non mastichi, le porzioni sembrano piccole. Quando mangi di fretta non dai tempo al tuo cervello di percepire ciò che mangi. 

La porzione giusta: queste sono le quantità adatte

Gli esperti di nutrizione consigliano di misurare con la mano per avere chiaro quanto è una porzione di ogni alimento. Funziona così:

Idee merenda: 3 spuntini quasi magici

  • Pomodoro e peperoncino • Il succo di pomodoro con peperoncino sazia e aiuta a bruciare più grassi. Assumilo fra i pasti. 
  • Brodo depurativo • Preparalo con cipolla, porri, carciofi. Bevine un bicchiere tiepido ogni volta che ti viene voglia di spizzicare. 
  • Yogurt con fragole • Il colore, il sapore e la consistenza risulteranno molto gustosi per il tuo palato. Così, eviterai di ricorrere a biscotti o dolci.

Lo stuzzichino personale

In certi giorni è praticamente impossibile evitare di spizzicare. Negare significherebbe non essere realisti e cadere in errori non necessari per la dieta. Perciò, ti facciamo una proposta differente. 

Prepara il tuo sacchettino monodose. Crea dei sacchettini di tela (può essere un tovagliolino fissato con un nastrino) o piccoli recipienti, sempre a condizione che non superino i 25 grammi di capacità. Introduci in ognuno uno spuntino sano e saporito. Per esempio, ricorri alla frutta secca (che sazia e apporta molti nutrienti), mandorle crude pelate, gherigli di noce, semi di girasole, due quadretti di cioccolato (purché di tipo fondente, con un contenuto minimo di 70% di cacao). Consuma uno di questi sacchettini nei momenti critici. Ti aiuterà a superare la giornata senza oltrepassare le 1200 calorie che ti propongono i nostri menu ipocalorici (li trovi nelle pagine seguenti).

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