Gli alimenti del buonumore

Se ti senti giù, di malumore, irascibile, è possibile che tu abbia qualche carenza nutrizionale che influisce sul tuo stato d’animo. Scopri gli ingredienti del buon umore, aggiungili a tavola e ritrova il sorriso.

Sapevi che l’alimentazione influisce in modo positivo sul tuo stato d’animo? È proprio così: vi sono alimenti che migliorano l’umore e contribuiscono a un maggior benessere emotivo perché contengono sostanze che favoriscono la formazione di alcuni dei neurotrasmettitori cerebrali legati al piacere e al buonumore. 

Alcune delle sostanze nutritive che si distinguono maggiormente per la loro importanza nella chimica cerebrale sono le vitamine del gruppo B, gli acidi grassi omega 3, gli amminoacidi come triptofano e fenilalanina, e i minerali come il magnesio. Pertanto, per avere un umore migliore è necessario sapere dove sono contenuti questi nutrienti affinché l’alimentazione garantisca l’apporto di ciascuno. 

Cali di energia: errori da evitare

  • Assumere pochi vegetali e molti cibi lavorati, zuccheri e grassi “cattivi”può portarti ad andare incontro a carenze di quelle vitamine che sono essenziali per il benessere emotivo. 
  • Assumere meno calorie del dovuto fa sì che l’organismo non abbia energia e nutrienti nella misura giusta. Ciò porta a provare una sensazione di fame, il che può provocare irritabilità. 

Inizia bene la giornata con colazioni energetiche

I livelli di energia influiscono molto sullo stato d’animo. Se si fa bene colazione si ricaricano le energie e ci si sente pronti a svolgere tutte le attività con ottimismo. Se si scelgono gli alimenti adeguati, si otterrà una quantità di nutrienti del buonumore sin dalle prime ore del mattino. 

Avena

I carboidrati ad assorbimento lento di questo cereale forniscono all’organismo l’energia necessaria per ore. Inoltre, apporta nutrienti che proteggono i neuroni (acidi grassi polinsaturi, amminoacidi, vitamine del gruppo B e magnesio), e l’avenina che contiene ha un effetto rilassante. 

Cioccolato fondente

Contiene teobromina, un alcaloide dall’effetto stimolante del sistema nervoso centrale.
È anche ricco di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B. Perciò, questo alimento provoca una sensazione di piacere e di serenità. Mangiane solo uno o due quadretti al giorno. 

Noci

Apportano vitamine del gruppo B, triptofano, acido alfa-linoleico e magnesio. Questo minerale interviene nella produzione di energia, equilibra lo stato d’animo e aiuta la produzione di serotonina. Così, la carenza può influire sullo stato d’animo. 

Banana

È un tipo di frutta particolarmente ricca di vitamina B6, il cui deficit si associa a cambiamenti dello stato d’animo e stati depressivi. Diverse ricerche suggeriscono che, da sola o combinata con altre vitamine del gruppo B, evita la tristezza e la depressione lieve. 

Yogurt

Alcuni studi suggeriscono che possa contribuire a migliorare lo stato d’animo quando si assume con regolarità perché regola la flora intestinale e ci sono sempre più conferme che lo squilibrio della flora possa influire sulle emozioni. 

Tè o caffè?

  • Caffè. La caffeina stimola il sistema nervoso e uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine suggerisce che berne 2 o 3 tazze al giorno riduce il rischio di depressione. A quanto sembra, i suoi composti fitochimici potrebbero essere i corresponsabili dell’effetto protettivo. 
  • Tè verde. Uno studio giapponese suggerisce che il tè verde sia rilassante e che possa anche essere benefico in caso di depressione. Questo per via del maggiore contenuto di teanina, un amminoacido che potrebbe favorire la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina. 

A pranzo aggiungi due-tre ingredienti del buonumore 

Forse ti sorprenderà sapere che alcuni alimenti di consumo molto comune possono garantirti nutrienti essenziali che contribuiscono a sentirsi più vivaci. Perciò, una ricetta ben pensata può trasformarsi nella medicina più naturale alla tua portata per recuperare il buon umore. Includi ogni giorno qualcuno di questi ingredienti nelle tue ricette e noterai subito un notevole miglioramento. 

Sardine

Il pesce azzurro è l’alimento che apporta più acidi grassi omega 3. Il suo deficit influisce sulla stabilità emotiva. Si tratta di un alimento molto poco calorico che puoi consumare nelle versioni tradizionali: alla piastra, al forno, in scatola. 

Ceci

I legumi sono fonte di vitamine del gruppo B. Inoltre, i ceci contengono una grande quantità di trtriptofano. Affinché non apportino troppe calorie, preparali in modo semplice in insalata, purea, stufato.

Tacchino

È fonte di fenilalanina (che influisce sullo stato d’animo) e incrementa le endorfine, che danno una sensazione di benessere. Per non aggiungere grassi che possono peggiorare lo stato d’animo, la scelta migliore è prepararlo alla piastra o al forno. 

Cozze

Hanno la caratteristica di essere un’ottima fonte di vitamina B12, importante per il mantenimento del sistema nervoso centrale. È meglio consumarle cucinate al vapore come portata principale. Apportano poche calorie, ma una buona quantità di vitamina B12. 

Bietole

Sono ricche di acido folico, che aiuta la formazione di globuli rossi. La sua carenza produce affaticamento e favorisce la depressione. È una vitamina sensibile al calore e al contatto con luce e ossigeno. Perciò, è meglio consumare le verdure a crudo o scottate.

Uova

Costituiscono la fonte migliore di lecitina, che apporta colina. Secondo uno studio recente, il suo deficit può essere legato all’ansia. Se non soffri di colesterolo alto, puoi consumare fino a 4 o 5 uova a settimana. Falle in camicia, alla piastra, sode, in frittata.

Avocado

Apporta molta vitamina B6, essenziale per mantenere un buono stato d’animo e minerali come magnesio e potassio. Oltre a consumarlo sotto forma di guacamole, aggiungilo alle tue insalate, ai frullato spalmalo su fette tostate.

Alleati naturali contro la tristezza

Per combattere il cattivo umore puoi ricorrere anche ad alcune erbe (come per esempio il ginseng o l’eleuterococco). Anche gli integratori alimentari aiutano, ma devi consultare sempre gli specialisti prima di iniziare ad assumerli. 

Lievito di birra

Può migliorare lo stato d’animo grazie alla sua ricchezza di vitamine del gruppo B, di minerali e di preziosi amminoacidi. Puoi aggiungere un cucchiaio di questo alimento alle tue insalate, yogurt o cereali. Aiuta anche se si ha il colesterolo alto. 

Alga spirulina

Ha un effetto remineralizzante e ricostituente per via della sua ricchezza di nutrienti. È molto utile per tonificare il corpo, risollevare l’umore e sanare le carenze nutrizionali dovute a diete squilibrate. Si assume di solito ripartita fra i pasti. 

Pappa reale

È un alimento tonificante, revitalizzante e riequilibrante del sistema nervoso. Viene presentata sotto forma di fiale o compresse e deve essere assunta di mattina (preferibilmente prima di colazione) senza però superare la quantità consigliata.

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