Molte persone pensano che siano prodotti dimagranti. In realtà questi cibi apportano solo meno calorie delle versioni normali e alcuni sono comunque molto calorici. Il segreto sta nell’usarli in modo intelligente.
Quando vai a fare la spesa, di certo ti imbatti in una grande varietà di prodotti con la denominazione “light” o “leggero”. Inizialmente la prima cosa che pensi è che apportano meno calorie rispetto agli omologhi originali e che, pertanto, ti aiuteranno a dimagrire. Però non è sempre così.
Indice
Imparare a scegliere bene
Per iniziare, anche se sulla condizione si legge “light”, “senza zuccheri aggiunti”, “povero di grassi”, non significa che siano alimenti poveri di calorie. Infatti apportano meno energia rispetto all’originale, è vero, però in molti casi continuano a essere troppo calorici per aiutarti a dimagrire. Inoltre, non bisogna dimenticare che alcuni sono ricchi di additivi. Quindi in questo caso è molto importante, quando si comprano, sapere esattamente che cosa si sta acquistando. Infatti, se il tuo obiettivo è perdere peso, includere certi alimenti “light” nella dieta in modo sensato e intelligente (e nelle porzioni adeguate poiché non si può mangiarne il doppio con la scusa che sono leggeri) potrebbe essere utile per diminuire le calorie. Sono anche adatti se, per problemi di salute, bisogna limitare l’assunzione di grassi e/o di zuccheri.
Non pensare che per il fatto che siano light puoi duplicare o triplicare le porzioni. Come norma, assumine solo una porzione
I segreti per scoprire cosa apportano esattamente
Che cos’è in realtà un alimento “light”?
Secondo la normativa europea, un alimento è classificato come “light” se fornisce almeno il 30% in meno di certi ingredienti (soprattutto grassi e zuccheri) dell’alimento normale. Tuttavia, non è detto che anche il valore calorico si abbassi della stessa percentuale, poiché l’ingrediente ridotto viene sostituito con altre sostanze. L’etichetta deve comunque indicare la percentuale di riduzione calorica rispetto all’omologo e il valore energetico per 100 grammi di prodotto.
Che cosa apportano per essere meno calorici?
I prodotti che sono realmente “light” riescono a ridurre calorie fondamentalmente diminuendo o sostituendo la quantità di grassi e zuccheri con altri componenti. Tuttavia, bisogna sempre tenere presente la composizione dell’alimento di riferimento, perché potrebbe essere anche molto più calorico di altri prodotti “normali” sul mercato.
Con che cosa vengono sostituiti i grassi?
Come sostitutivi di grassi si usano composti chimici di due tipi: i mimetici e i sostituti. I primi simulano la consistenza dei grassi, ma non li sostituiscono totalmente. Di solito si ottengono a partire da carboidrati o da proteine. Entrambi si usano in latticini, salse, formaggi, maionesi, margarine, biscotti, marmellate.
E al posto degli zuccheri?
In alcuni casi si utilizza il fruttosio. Ma sia lo zucchero sia il fruttosio contengono la stessa quantità di calorie, questi alimenti sono utili per i diabetici, ma non per essere inclusi in una dieta ipocalorica. Altre volte si usano dolcificanti artificiali non calorici come aspartame o saccarina. Si sconsiglia di abusarne.
Perché non devono sostituire i pasti?
Esistono prodotti (barrette, frullati) poveri di grassi e carboidrati e ricchi di proteine e fibra che saziano e preservano la massa muscolare. Ma assunti in modo abituale provocano carenze alimentari e non educano a una corretta alimentazione.
I prodotti con pochi grassi e zuccheri
Latticini. Nella loro versione parzialmente o scremata, riducono le calorie eliminando i grassi saturi del latte intero. Inoltre mantengono quasi intatti i nutrienti (perdono vitamine liposolubili A e D).
Cioccolato senza zucchero. Si considera che un alimento non apporti zucchero quando ne contiene meno di 0,5 g per 100 g, come nel caso del cioccolato senza zucchero. Ma è calorico, quindi non mangiarne più di 10 g al giorno
Leggi le etichette e compra
Controlla bene sulla confezione le informazioni del prodotto light che comprerai e confrontala con l’originale per valutare la riduzione di calorie e di alcuni componenti.
Quelli “poveri di grassi” non sempre aiutano a dimagrire
Nonostante che i latticini scremati o il prosciutto cotto light aiutino a controllare il peso, i prodotti “light” ottenuti grazie alla riduzione del contenuto di grassi sono quelli che si prestano alla maggiore confusione. Infatti, anche se apportano meno calorie rispetto all’originale, continuano a essere molto calorici.
Che cosa ingrassa meno: alimento “a basso contenuto di grassi” o a “0% grassi”?
Quelli “a basso contenuto di grassi” contengono tre grammi di grasso o meno per ogni 100 grammi di prodotto. Nel caso in cui l’etichetta indichi 0% grassi, significa che apporta meno di 0,5 g di grassi per 100 g. Per esempio, il formaggio fresco con 0% grassi si prepara con latte scremato quindi è quasi senza grassi e, di conseguenza, le calorie si riducono considerevolmente. Perciò è evidente che quelli che aiutano di più a controllare il peso sono gli “0% grassi” con un valore calorico ridotto.
Alimenti consigliati
Approfitta di questi alimenti con pochi o zero grassi.
Latte scremato. Si elimina quasi del tutto il grasso, quindi è leggero veramente. Bevilo senza zucchero.
Formaggio fresco 0% grassi. È povero di calorie e ricco di calcio. Mangialo con un toast integrale.
Yogurt magro. Apporta proteine facilmente digeribili, calcio, batteri buoni per l’intestino e zero grassi.
Prosciutto cotto povero di grassi. Apporta 3 g di grassi per 100 g (meno della metà del normale). Adatto in una dieta.
Alimenti sconsigliati
Questi alimenti “light” continuano ad apportare troppi grassi e non devono far parte della dieta quotidiana se si intende perdere peso. Sono consigliabili solo se li si assume di tanto in tanto e sempre in sostituzione dell’originale.
Maionese light. Apporta meno calorie, ma questo non significa che possa essere consumata smodatamente.
Patate fritte light. Apportano circa 500 kcal ogni 100 g: la riduzione non azzera il valore calorico. Mangiala di rado.
Dolci confezionati light. Queste versioni leggere continuano ad apportare grassi, additivi e zuccheri.
Burro light. Apporta la metà di calorie e grassi saturi rispetto all’originale, ma continuano a essere molte.
Paté light. Devi moderarne il consumo poiché continua ad apportare grassi saturi, colesterolo e sodio.
Formaggini e formaggio a fette light. I primi apportano il 25-45% di grassi, gli altri il 10-25%: sono molto calorici.
Quelli “poveri di zuccheri”: alcuni continuano ad essere calorici
Dolci e pasticcini affermano sull’etichetta “senza zucchero”, “basso contenuto di zuccheri” o “senza zuccheri aggiunti”, quindi sembrano leggeri, ma non sempre è così. Questo succede perché lo zucchero viene ridotto in cambio dell’aumento di grassi per mantenere la consistenza o viene sostituito dal fruttosio, che è comunque energetico.
Cereali per colazione. Sono ideali per la mattina, ma molte versioni hanno ingredienti aggiuntivi che fanno salire la quantità di zuccheri e di grassi. Confronta sempre le etichette e scegli i meno calorici. Evita ingredienti come cioccolato o miele.
Biscotti. Prima di comprare una varietà leggera controlla l’origine delle calorie e assicurati che, oltre a essere povera di zuccheri, lo sia di grassi. Se apportano fibre è meglio.
Succhi confezionati. Se sostituiscono lo zucchero con il fruttosio continuano a essere calorici, quindi non abusarne. Se puoi scegli quelli con la stevia.
Marmellate. Valgono le medesime considerazioni fatte per i succhi confezionati.
Quelli “poveri di sale”: combattono la ritenzione?
Gli alimenti poveri di sale sono consigliabili per ridurre l’assunzione di sale quotidiana (non dovresti superare i 5 g secondo l’OMS: l’equivalente di un cucchiaio da dolce raso) e soprattutto in caso di ipertensione arteriosa.
Tuttavia, se soffri di ritenzione di liquidi non servirà mangiare prosciutto cotto povero di sale se non riduci quello che aggiungi ai tuoi piatti e includi nei tuoi menu più frutta e verdura.
Dolci light: due ricette per prepararli in casa
BISCOTTI INTEGRALI DI SESAMO E MIELE
Mescola 250 g di farina integrale con 50 g di olio di semi di girasole, 80 g di latte scremato, un uovo, 2 cucchiai di sesamo e 70 g di miele. Forma con la pasta un cilindro di circa 4 centimetri di diametro. Avvolgilo nella pellicola e lascialo in frigo per 2 ore. Taglia la pasta a rondelle. Distribuiscile su una teglia, spennella la superficie con il tuorlo e spolverizza con un pizzico di sesamo. Inforna 12 minuti a 170 °C. Se preferisci, puoi anche stendere l’impasto con un mattarello e dare forma ai biscotti con degli stampi.
TORTINE CON CIOCCOLATO
Preriscalda il forno a 180 °C. Ungi 12 stampi con del burro. Sbatti 2 uova con un bicchiere di zucchero. Aggiungi 50 g di olio, altrettanti di farina integrale setacciata e 4 g di lievito. Mescola fino a impastare tutti gli ingredienti. Lascia la pasta in frigorifero per 30 minuti. Suddividi la pasta negli stampi e spolverizza con fiocchi d’avena sminuzzati. Inforna per una ventina di minuti a temperatura moderata. Volendo, puoi anche accompagnare le tortine con un po’ di cioccolato caldo in un recipiente a parte.