Molte donne temono l’arrivo della menopausa, perché mettono in relazione direttamente il calo degli ormoni con l’aumento di peso. Però si può arrivare a questa tappa senza traumi, semplicemente adottando un buono stile di vita.
La menopausa è un evento fisiologico da affrontare con naturalezza e senza patemi d’animo. È una fase di cambiamenti (che influiscono sull’organismo in maniera diversa e tutti principalmente dovuti al calo degli estrogeni e di altri ormoni che si verifica in questo periodo della vita), ma accettarla e prepararti ad affrontarla fa sì che il suo arrivo non condizioni la qualità della tua vita.
Come puoi prepararti? Devi semplicemente mettere in atto regole dietetiche che aiutino a contrastare il calo degli ormoni.
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Non prenderai chili se non lo vuoi
Certamente avrai sentito alcune tue amiche affermare che la loro silhouette si è compromessa dopo l’ultima mestruazione. Non è una regola universale; in verità, se segui la dieta mediterranea è molto probabile che per te non sarà lo stesso.
Serviti porzioni minori. Adesso hai bisogno di minore energia, pertanto è meglio limitare il consumo di calorie. Puoi farlo calibrando le porzioni.
Evita i grassi dannosi. L’ideale è che in questo periodo limiti il consumo di grassi a meno del 30% del totale delle calorie, perché la diminuzione degli estrogeni dà luogo all’accumulo di grassi nella zona addominale e all’aumento dei livelli di colesterolo. Perciò devi diminuire l’apporto di grassi saturi provenienti dalla carne, dal burro, dai formaggi stagionati e da oli vegetali come quello di palma e di cocco (oli che comunque non andrebbero mai consumati).
I carboidrati che fanno bene. Dopo la fine delle mestruazioni si raccomanda di aumentare il consumo di carboidrati (devono costituire il 50% dell’introito di energia). Devono però essere complessi (pasta e riso integrali e legumi) e non semplici (cioè quelli da zuccheri raffinati).
Per evitare che la menopausa si traduca in un eccesso di peso devi semplicemente adattare la tua alimentazione alle nuove necessità
Se ti prendi cura di te, la tua salute migliorerà
Con gli anni (e non solo per la menopausa) c’è una maggiore rischio di avere diabete, ipertensione e di alcuni tumori. Ma puoi anche diminuire questo rischio scegliendo bene ciò che mangi.
Non dimenticare gli “omega”. Pesce, olio di oliva, frutta secca apportano acidi grassi essenziali (omega 3, 6 e 9) che aiutano a diminuire il rischio cardiovascolare.
Più frutta e verdura di ogni tipo. Sono la tua principale fonte di vitamine, minerali e fibra. Inoltre le loro proprietà antiossidanti hanno un effetto protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore, come quelli che colpiscono la mammella e il colon.
Inizia a leggere le etichette. Durante questa fase della propria vita si ha generalmente una tendenza all’aumento dei valori della pressione arteriosa. Se i tuoi valori sono nella norma, non c’è bisogno di abbandonare del tutto il sale, ma conviene comunque limitarne il consumo, così come quello dei cibi pronti di origine industriale, ricchi appunto di grassi e sodio.
Allontana il rischio di osteoporosi
Con l’arrivo della menopausa si ha una perdita significativa della densità ossea, anch’essa dovuta al calo degli estrogeni. In questo periodo la richiesta di calcio aumenta, ma l’assorbimento intestinale di questo minerale diminuisce.
Per compensare la carenza e riequilibrare l’organismo occorre aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio per introdurne fino a 1500 mg al giorno. Cerca però di scegliere i prodotti scremati per non aumentare l’assunzione di grassi saturi.
Scegli le proteine per proteggerti in questo periodo
Le proteine durante la menopausa sono essenziali (devono costituire il 15-20% del totale delle calorie). Così puoi approfittare al massimo dei loro benefici.
Scegli quelle di alta qualità biologica e maggior digeribilità, ovvero quelle che provengono da pesce e carne bianca (tacchino, pollo, parte magra del maiale).
Consumale in ogni pasto della giornata (aggiungi del tonno nell’insalata, del pesce la sera, con del riso come contorno). Ricorda, però, che eccedere con le proteine può anche essere controproducente, perché la loro assunzione in quantità elevata è correlata con un maggior rischio di problemi renali.
Anche i sintomi fastidiosi si evitano facilmente
Per calmare le vampate. Cerca di evitare le bevande alcoliche e il caffè. Consuma più legumi (fagioli, ceci, piselli) che, per il loro contenuto in isoflavonoidi, integrano la carenza di estrogeni tipica di questo momento.
Contro l’insonnia. Fai una cena leggera e bevi un bicchiere di latte caldo con miele o infusione rilassante prima di andare a dormire. 15 grammi di fiocchi d’avena ogni giorno ti aiutano a conciliare il sonno.
Per sgonfiarti. Non dimenticare di consumare alimenti ricchi di fibra come cereali integrali, legumi, ortaggi e mangia frutta a ogni pasto, anche a prima colazione. Ti aiuteranno a regolarizzare il transito intestinale.