La vitamina D: il tuo scudo protettivo

È fondamentale per le ossa e anche per mantenere sotto controllo lo stress, l’obesità o evitare alcuni tipi di tumore. Però sai realmente come garantirti questo scudo protettivo? Le 400-600 UI di vitamina D che ti servono ogni giorno le ottieni con 150g di salmone o sardine e mezz’ora di sole. 

Si parla sempre più spesso di vitamina D. Infatti, compaiono studi che rivelano nuovi benefici di questa vitamina per la salute. Ma è anche vero che gran parte della popolazione non ha livelli sufficienti nell’organismo di questa preziosa sostanza.

Necessaria per le ossa e per molto altro

Oltre a favorire un corretto assorbimento del calcio nelle ossa e ad essere fondamentale per prevenire l’osteoporosi, è sempre più chiaro che la vitamina D si comporta come un ormone molto importante per la salute in generale. 

Interviene nella regolazione dello stress e previene la depressione. Inoltre, è stato dimostrato che il suo deficit è legato a un maggiore rischio di obesità; ipertensione; alcuni tipi di tumore come quello al colon, seno o prostata; disturbi autoimmuni come sclerosi multipla. Una sua carenza aumenta anche il rischio di demenza e Alzheimer. 

Ottienila dal sole e dell’alimentazione

Per una dose giusta di vitamina D è fondamentale seguire queste regole:

  • Consumare tutti i giorni un alimento che ne sia ricco come pesce azzurro, uova o funghi. Anche i latticini interi la contengono ma quelli scremati no. Per risolvere questo problema puoi ricorrere ai latticini arricchiti di questa vitamina, così come ad altri prodotti in commercio integrati con essa (burro, cereali). 
  • Prendere il sole da 15 a 20 minuti al giorno. Il 90% della vitamina D si sintetizza con l’esposizione al sole. In estate prendilo nelle prime o ultime ore della giornata e in inverno alle 12.

Se hai carenza di vitamina D? 

Anche se vivono in un Paese piuttosto soleggiato, gli italiani non raggiungono i valori necessari di vitamina D, e soprattutto per quanto riguarda la popolazione femminile. Ciò aumenta il rischio di obesità, malattie cardiovascolari, diabete o alcuni tipi di tumore. Perciò, se non puoi esporti regolarmente al sole, consulta il medico per valutare se puoi o meno assumere integratori di vitamina D.

Il menu settimanale per integrarlo al meglio

Il consiglio di TuttaSalute: aggiungi alla tua alimentazione ogni giorno prodotti arricchiti con vitamina D (latticini scremati, tofu e latte di soia, succhi di frutta, cereali fortificati per la colazione).

Lunedì 

  • Pranzo: Tortellini ai funghi e una nocciolina di burro crudo • Salmone cucinato alla piastra con aneto e insalata di rucola e germogli • Un kiwi 
  • Cena: Carciofi gratinati con parmigiano • Frittata di cipolle • Ricotta con un cucchiaio di uvetta 

Martedì 

  • Pranzo: Fagioli in insalata con un cucchiaino di olio extravergine • Champignon in padella con prezzemolo • Yogurt magro arricchito con vitamina D 
  • Cena: Crema di zucca con crostini tostati • Sardine con porri • Banana 

Mercoledì 

  • Pranzo: Insalata verde con avocado e pomodoro • Orata al forno con peperoni e patate • Ananas 
  • Cena: Una fetta di pane integrale con pomodoro e basilico • Spiedino di tacchino • Yogurt magro arricchito con vitamina D 

Giovedì 

  • Pranzo: Risotto agli asparagi • Pollo alla piastra con melanzane e pomodoro • Fragole con limone 
  • Cena: Crema di spinaci e patate • Pesce al vapore con insalata di songino e noci • Ricotta con un cucchiaio di uvetta 

Venerdì 

  • Pranzo: Insalata con lattuga, papaia e uvetta • Branzino cucinato al forno con contorno di patate • Crema di fragole con ricotta fresca di vacca 
  • Cena: Zuppa di pesce • Piselli con cipolle e straccetti di prosciutto • Mela cotta 

Sabato 

  • Pranzo: Soncino con pera in insalata condito con un cucchiaino di olio extravergine • Ceci con couscous e funghi • Yogurt magro arricchito con vitamina D
  • Cena: Zucchine al forno con verdure • Sgombro con cipolle • Una banana 

Domenica 

  • Pranzo: Indivia con pomodoro e acciughe • Tacchino con funghi e riso integrale • Ananas 
  • Cena: Fagiolini con gamberetti • Asparagi lessati con una fettina di pane integrale • Yogurt magro arricchito con vitamina D

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