Una dieta che renda sazi ma senza esagerare, che si prenda cura della salute e che non alteri il peso. La nostra nutrizionista ha elaborato dei menu che rispettano tutte queste regole.
Pesare più del dovuto non è naturale. Ciò a cui tende il nostro organismo, in realtà, è l’equilibrio. Di certo, vi sono fattori esterni che favoriscono che tale equilibrio si alteri. Te ne presentiamo due, spiegandoti anche come fare in modo che non influiscano sul tuo equilibrio.
Chi mangia con te ti spinge a consumare di più.
Chi mangia accanto a te influisce su come tu ti alimenti. Non esiste dieta perfetta né possibile da seguire se qualcuno ti boicotta sempre. La soluzione: Scopri quanto e in che modo hai bisogno di nutrirti. In questo modo, pensando a ogni boccone che masticherai, sarà più facile non seguire per inerzia il ritmo e le abitudini del tuo compagno di tavola.
L’inquinamento fa ingrassare.
È stato provato che l’inquinamento provoca squilibri biochimici nell’organismo. E non dimenticare che l’obesità è, già di per sé, una malattia infiammatoria. La soluzione: Trascorri più tempo in ambienti poco inquinati e aumenta il consumo di omega 3. Ricorda, inoltre, che una buona alimentazione riduce i danni da inquinamento.
Ascolta il tuo corpo
Il 97% delle donne è spinto a mangiare senza avere realmente fame. Secondo l’Università McMaster, accade in seguito a emozioni negative.
Il 73 per cento delle donne e il 54 per cento degli uomini afferma di pesare più di quanto vorrebbe.
Indice
Trappole per un falso benessere
Non siamo programmati per seguire una dieta, affermano alcuni esperti. Perché in epoche remote era un problema trovare cibo e questa paura di non avere da mangiare sopravvive ancora nel nostro inconscio.
Ma l’obesità è un problema reale. Dunque, che fare per vincerla? Pensare più alla salute che al peso. È un altro dei grandi consigli che ci dettano i ricercatori. Perciò una dieta troppo rigida non sarà mai una dieta buona.
TuttaSalute consiglia esattamente la stessa cosa: la salute prima di tutto. Ma non bisogna nemmeno esagerare a tavola con la scusa che il cibo è benessere.
Il cibo che dà finto confort come dolci e pasticcini ha un effetto molto poco duraturo e al contrario crea un danno prolungato. Questi sfizi non devono mettere a rischio il tuo equilibrio.
Le persone che seguono una alimentazione poco sana hanno il 60% di possibilità in più di essere meno produttive
Sempre sazi, ma senza chili in più
Una buona dieta contiene alimenti strategici che riescono a saziarti e a ridurre l’appetito rispetto ad altri che ingrassano di più. È anche una questione di ormoni.
Regolare l’appetito e la sazietà dipende da un sofisticato processo biochimico e nervoso che connette il cervello con l’apparato digerente attraverso un insieme di ormoni, come leptina e grelina. La leptina è coinvolta nella sensazione di sazietà e, se la sua concentrazione aumenta, toglie la voglia di mangiare. La grelina ha invece l’effetto opposto, ovvero quello di aumentare l’appetito.
Se hai sempre fame è possibile che questi due ormoni non siano in equilibrio come invece dovrebbero. Hai bisogno di dare loro l’ordine giusto. In queste pagine scoprirai come.
I cibi troppo dolci o salati stimolano l’appetito. Posto che l’equilibrio fra entrambi gli ormoni dipende dal cervello e che questo è sensibile ai sapori forti, quanto più cibi dolci o salati assumerai, più si altererà.
Consuma carboidrati a lento rilascio. Dai sempre la priorità ai carboidrati ad assorbimento lento (cereali integrali, legumi e ortaggi).
L’olio extravergine di oliva è tuo alleato. I ricercatori del Politecnico di Monaco hanno dimostrato che l’olio extravergine di oliva raddoppia l’effetto saziante degli alimenti. Aggiungine un goccio alle insalate, alle creme e ai puree.
Il segreto dei vegetali verdi risiede nei tilacoidi contenuti nella loro cellulosa. Gli scienziati dell’Università di Lund (Svezia) hanno scoperto che queste sostanze aiutano a ridurre la fame, e soprattutto la voglia di dolce del 95 per cento! Perciò nei menu che troverai più avanti, ti accorgerai che le verdure hanno un ruolo predominante.
Gli ormoni dell’appetito
La leptina sazia e la grelina stimola l’appetito. Mantenere sotto controllo la seconda è fondamentale.
Prima di mangiare hai fame perché la grelina è alta
Questo ormone impiega fra i 30 e i 60 minuti, a partire dalla fine del pasto, per tornare ai suoi valori normali. Se non smetti mai di mangiare, il suo livello si altera.
Dopo mangiato ti senti sazia perché aumenta la leptina
Oltre a provocare una sensazione di pienezza nello stomaco, la leptina fa sì che si brucino i grassi. Se i valori non sono adeguati, il peso difficilmente tende a diminuire.
Verdure e ortaggi saziano con pochissime calorie
Come abbassare la grelina (che fa ingrassare)
Mantieni batteri buoni nel tuo stomaco.
La grelina è prodotta dallo stomaco affinché si mangi ogni 3-4 ore. Ma se i batteri buoni del tuo intestino sono stati eliminati (attraverso una cattiva alimentazione o un abuso di farmaci, specie antibiotici), il segnale di fame è inviato in modo non controllato.
Dormi almeno sette ore.
È stato scientificamente verificato che i giorni in cui non dormiamo bene presentiamo valori più elevati di grelina. Perciò, in questi giorni tendiamo a mangiare cibi più grassi e più spesso.
Immagina il cibo desiderato.
Un esperimento ha dimostrato che immaginare di mangiarlo provoca sazietà, come se lo avessi ingerito.
Come aumentare la leptina (che fa dimagrire)
Mangia alimenti ricchi di zinco (ostriche, frutta secca, cioccolato, alghe, spinaci o legumi).
Quando il tuo organismo non ha una quantità sufficiente di questo minerale la leptina si abbassa e l’appetito è fuori controllo.
Mangia più pesce azzurro
I suoi acidi grassi omega 3 (presenti anche nelle noci e nei semi di lino) aumentano la sensibilità alla leptina, favorendone quindi la funzione antifame.
Limita gli alimenti ricchi di fruttosio
Tieni presente che molti alimenti elaborati, come biscotti, marmellate, pasticceria industriale, cereali zuccherati, ne contengono.
Lo stile di vita ti aiuta
È stato dimostrato che vivere in zone di montagna e fare yoga controlla e migliora l’equilibrio di questi ormoni.
Masticare bene aiuta a mangiare più lentamente
Cura la tua salute
Alcune diete squilibrate prevedono cibi che non apportano i nutrienti necessari e quindi forniscono molte calorie vuote. Nella nostra proposta troverai il contrario.
Quando si ha qualche chilo di troppo è frequente che la tendenza, se non vi si pone rimedio, sia di aggiungerne a mano a mano che passano gli anni. E questo porta a molte malattie. Perciò hai bisogno di una dieta equilibrata.
Prepara piatti appetitosi con i nutrienti di cui hai bisogno.
Se al tuo organismo manca qualche nutriente può anche provocare un accumulo di chili perché questo può favorire uno squilibrio biochimico. Ma ciò non significa che si debbano evitare piatti appetitosi.
Cibi sempre freschi e grassi buoni
Nei menu che ti proponiamo non sono presenti carni rosse lavorate, né pasti precotti, né fritti. È vero che sono presenti nella nostra quotidiani
tà, ma devono essere consumati sporadicamente. SAPER VIVERE sceglie alimenti freschi e di stagione, che apportano i benefici della natura.
Riduci lo zucchero
Un numero sempre maggiore di ricerche rende chiaro che il suo abuso è un fattore infiammatorio. Lo stesso accade con il sale. Riducilo in tutte le tue ricette.
Evita le carenze con pasti equilibrati
Preparali con la quantità di cui hai bisogno di carboidrati, proteine, vitamine, fibre e grassi buoni, in modo che all’organismo non manchi nulla.
Insalata mista
Non solo è un piatto povero di calorie, apporta anche una sensazione di sazietà grazie alla fibra. In alternativa, puoi preparare anche un’insalata di pasta, meglio se di tipo integrale e al dente.
Pollo al forno
Questa carne apporta proteine complete, vitamine del gruppo B e ferro. Preparalo al forno e togliendo sempre la pelle. In alternativa, puoi anche combinare altre carni bianche, come tacchino.
Yogurt con frutta
Lo yogurt rappresenta il dessert ideale per equilibrare il tuo menu. Sceglilo sempre magro e aggiungi della frutta fresca. In alternativa, prepara un frullato di yogurt e combina frutti diversi.
Lo spuntino ideale: 10 mandorle al giorno
Se ti abitui a consumarle, avrai un grande alleato nella tua dieta grazie alle sue molteplici qualità.
- Sono fra la frutta secca che contiene più fibra.
- Le calorie sono simili a quelle di altra frutta secca, ma fibra e fitosteroli fanno sì che il grasso non si accumuli facilmente.
- L’Università della Florida ha stabilito che consumarle migliora molti parametri dell’organismo.
Gli unici grassi che ti servono
È importante non eliminare i grassi, ma scegliere sempre quelli buoni.
Grassi buoni
Pesce azzurro
Mangiarlo fra le 2 e le 4 volte a settimana riduce della metà il rischio di molte malattie.
Carne bianca
Se scegli carni bianche e magre, ottieni proteine di qualità e meno grassi saturi.
Frutta secca
Mangiala al naturale e senza sale aggiunto come spuntino. Sazia e apporta antiossidanti.
Olio
Se lo usi a crudo, scegli quello extravergine di oliva. E quando lo riscaldi non riutilizzarlo.
Grassi cattivi
Carne rossa Un filetto da 200 g apporta 10 g di grassi saturi. E non dovresti superarne i 20 g al giorno.
Insaccati
Recenti informative dell’OMS ne collegano l’abuso ai tumori. Mangiane molto pochi. Insaccati Recenti informative
Patatine fritte
Mangiarne più di una volta a settimana è già troppo per un cibo che non è salutare.
Carne rossa
Un filetto da 200 g apporta 10 g di grassi saturi. E non dovresti superarne i 20 g al giorno.
Strutto di maiale
Apporta molti grassi saturi, ma altri grassi come burro e olio di palma ne contengono di più.
Il dolce che ti fa sentire bene
La zuccheriera lontana. Smettere di usare zucchero anche solo per pochi giorni ha dei risultati stupefacenti sul peso e anche sulla salute. Lo ha verificato uno studio pubblicato sulla rivista nordamericana Obesity .
Usa la stevia. Ha un sapore particolare che può non piacere a tutti ma passato qualche giorno il palato si abitua.
O melassa di cereali. Questo sostituto dello zucchero si usa sempre di più perché va bene per qualsiasi ricetta.
Composta di uvetta. Rappresenta un valido togli sfizio. Il suo sapore farà in modo, senza che sia necessario aggiungere zucchero, di soddisfare il tuo palato e di eliminare anche la voglia di dolce.
Riduci il peso sul serio
Cibi e pasti di qualità nelle proporzioni ideali e assunti nel momento adatto. Questo è il segreto per alimentarsi bene senza accumulare chili.
Abbiamo già visto che l’alimentazione ideale è quella che si prende cura di te ma logicamente il tuo obiettivo è anche perdere un po’ di peso, o semplicemente non accumularlo. Anche per questo esistono metodi infallibili.
Calorie, quelle giuste
Come sapere quali sono nel tuo caso? Non si tratta di mettersi a calcolarle, devi solo seguire i menu delle pagine seguenti dove la nutrizionista le ha già contate per te. Oltre a essere salutare, è più facile.
Alzati da tavola un po’ prima
Risulta molto benefico alzarsi da tavola quando ci si sente sazi (non gonfi). Ricorda che potrai sapere quando accade solo se mastichi lentamente e se
sei cosciente di ciò che stai mangiando.
Acqua prima di mangiare
Se bevi due bicchieri d’acqua prima di ogni pasto perdi più volume e peso. È stato dimostrato da un esperimento di ricercatori statunitensi.
Elimina i liquidi in eccesso
Con l’età i sistemi di depurazione ed eliminazione rallentano. Idratarsi bene con acqua, infusi e brodi ridurrà visibilmente il gonfiore addominale.
Regolarità intestinale
È ciò che otterrai consumando le 5 porzioni di verdure e frutta quotidiane. Un buon apporto di fibra ti aiuterà a combattere la stipsi, che influisce in modo negativo, fra le altre cose, sul controllo del peso.
Cronobiologia: segui il tuo orologio interno
L’apporto calorico deve essere maggiore di mattina, cioè quando bruci di più.
Cosa mangiare al mattino
Fai bene colazione Assumere proteine di alta qualità, come le uova, dà energia per la giornata.
Pane? Ogni giorno Non eliminare il pane, poiché bisogna consumare cereali ogni giorno.
Frutta fresca Proteine e cereali combinati con vitamine è la scelta migliore
Cosa mangiare di sera
Piatti leggeri
Piatti di verdura al vapore conditi in modo leggero con limone e spezie.
Digestione facile
Il pesce apporta grassi buoni e fa bene prima di dormire.
Aiuta il sonno
Il triptofano apportato dalle banane è ideale di sera.
I cibi blu: un altro aiuto anti-chili
La prestigiosa rivista British Medical Journal afferma che uno dei segreti per perdere peso è consumare cibi ricchi di flavonoidi (more, uva, prugne, cipolla e peperoni rossi) poiché i loro componenti di colore blu attivano meccanismi che ci aiutano a vincere i chili di troppo.
1200 kcal al giorno
Perché proprio queste calorie?
È la quantità giusta di calorie per perdere peso in modo salutare senza riprenderlo. Alcuni menu che apportano meno calorie forniscono anche una quantità minore di nutrienti. Se ne assumi meno di 1200 correrai il rischio di squilibrare il tuo organismo.
Equilibrio fra ciò che mangi e ciò che bruci. Queste sono le calorie che deve assumere una donna che non pratichi troppa attività fisica. Ma se pratichi per esempio dello sport intenso dovrai aumentarle.
Le diete con pochissime calorie richiedono una pianificazione accurata affinché la persona non si ammali e non soffra di un effetto boomerang. Queste proposte sono, inoltre, difficili da seguire per più di 2 o 3 giorni perché di solito si patisce la fame.
Evita l’effetto yo-yo. Quando al tuo organismo dai meno di quanto ha bisogno per le sue funzioni, questo compensa conservando calorie in caso dovesse tornare ad avere fame. Perciò si ha l’effetto boomerang.
Come avere un ventre piatto con la fibra
Aggiungere alimenti con fibre è importante per la sazietà e per regolare l’organismo.
Semi di lino
Molti li considerano un super-alimento per via di tutte le loro proprietà.
Uvetta
Oltre a evitare – curiosamente – le carie, aiuta a regolare il glucosio.
Riso integrale
Apporta il doppio di fibra e il triplo di magnesio rispetto a quello bianco.
Fiocchi di avena
Sono un’autentica ricchezza per evitare la stipsi. Aggiungili allo yogurt.
Attività fisica: l’esercizio aiuta!
Perché è obbligatorio
I maggiori benefici di un’alimentazione per mantenere il peso o per dimagrire si ottengono quando vi si associa una qualsiasi attività fisica.
Adattalo a te
Se non sei in grado di farlo ogni giorno, inizia con uno o due giorni alla settimana (camminare mezz’ora è una buona alternativa) e vai aumentando l’attività fisica poco a poco. Arriverà un momento in cui non potrai più rinunciarvi.
30 giorni con la dieta migliore del mondo
Un modo semplice di seguire la dieta è programmare i menu per ogni giorno.
Colazione e spuntini
Colazione
Infuso, una fettina di pane integrale con un velo di miele o marmellata, arancia.
OPPURE
Caffè con latte scremato, ciotola di cereali integrali con una cucchiaiata di uvetta e latte vegetale, kiwi.
Metà mattina
Yogurt magro con una cucchiaiata di noci.
OPPURE
Frullato di fragole con uno yogurt magro.
Merenda
Una fetta di pane integrale tostata con un po’ di paté vegetale e senza olio aggiunto.
OPPURE
Un quadratino di cioccolato fondente e una cucchiaiata di mandorle.
Per non arrivare affamati al pranzo è importante mangiare qualcosa a metà mattina
GIORNO 1
Pranzo
- Misto di verdure in inaslata con acciughe
- Pollo in umido con contorno di riso integrale
- Fragole
Cena
- Vellutata di zucca con crostini di pane integrale tostato
- Insalata di asparagi, funghi e gamberetti
- Yogurt con composta di mela
GIORNO 2
Pranzo. Insalata tiepida di lenticchie con un cucchiaino di olio extravergine • Scampi alla piastra con cuori di lattuga e germogli • Yogurt magro Cena. Fagiolini con patate bollite conditi con olio e prezzemolo • Spiedino di tacchino con champignon • Kiwi
GIORNO 3
Pranzo. Pasta integrale condita con spinaci e ricotta fresca • Un trancio di baccalà cotto al vapore • Due fette di ananas fresco Cena. Zuppa di cavolo e cipolle con patate • Frittata di zucchine con insalata di songino • Spiedino di banana e pera
GIORNO 4
Pranzo. Fagioli borlotti in insalata con olio extravergine • Filetto di tacchino con pinoli e salsa di prugne essiccate • Yogurt con frutta fresca Cena. Insalata di lattuga con quinoa • Pesce bianco con carciofi al cartoccio • Banana e un cucchiaino di uvetta
GIORNO 5
Pranzo. Insalata di riso integrale con verdure di stagione • Una fetta di tofu alla piastra • Fragole condite con limone Cena. Crema di spinaci con cipolle e patate • Uovo al piatto con salsa di pomodoro e una fettina di pane integrale • Uno yogurt magro
GIORNO 6
Pranzo. Insalata mista con avocado, pera e noci • Pollo arrosto con patate e verdure di stagione • Frullato di pera e yogurt magro Cena. Carciofi stufati in padella • Sardine alla piastra con contorno di peperoni arrostiti • Una pera cotta
GIORNO 7
Pranzo
- Cuori di lattuga con acciughe e capperi
- Risotto alle cozze
- Sorbetto di fragole e limone dolcificato con la stevia
Cena
- Minestrone di verdure di stagione senza pasta
- Hamburger vegetale di ceci alla piastra con salsa di champignon
- Yogurt magro
GIORNO 8
Pranzo. Spaghetti integrali con vongole e prezzemolo fresco • Insalata di songino e pomodorini • Una macedonia di frutta fresca di stagione Cena. Melanzana arrostita con contorno di riso integrale • Pesce al forno con champignon • Un frutto di stagione
GIORNO 9
Pranzo. Ceci in insalata conditi con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva • Petto di pollo cucinato alla piastra e privato della pelle • Frullato di fragole e yogurt Cena. Vellutata di zucchine con porri • Frittata di asparagi • Spiedino di banana e kiwi
GIORNO 10
Pranzo. Scarola con olive, acciughe e capperi • Filetto di maiale arrosto con contorno di patate e funghi • Due fette di ananas fresco Cena. Gratin di cavolfiore con pangrattato integrale • Una fetta di tofu alla piastra con verdure grigliate • Yogurt magro
GIORNO 11
Pranzo. Couscous integrale con contorno di verdure di stagione • Merluzzo al forno • Macedonia di frutta fresca Cena. Vellutata di carote e sedano con crostini di pane integrale cotti al forno • Insalata di polpo, patate e prezzemolo • Una mela
GIORNO 12
Pranzo. Carciofi in umido con prezzemolo fresco • Polpette di pollo con salsa di champignon • Yogurt con mirtilli Cena. Indivia in insalata con un cucchiaino di olio extravergine di oliva • Pesce al cartoccio con contorno di patate al forno • Un frutto di stagione
GIORNO 13
Pranzo. Insalata di lattuga e rucola con papaia, uvetta e noci • Salmone all’aneto con due fettine di pane tostato • Fragole con succo di arancia Cena. Crema di bietole con patate e cipolle • Hamburger di tacchino con salsa di porri • Uno yogurt magro
GIORNO 14
Pranzo
- Insalata di lenticchie con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- Petto di pollo alla piastra
- Due fette di ananas al naturale
Cena
- Involtini di cavolo ripieni di verdure e quinoa
- Uovo al piatto con asparagi e champignon
- Yogurt
GIORNO 15
Pranzo. Verdure di stagione alla piastra • Orata cucinata al forno con patate lesse • Frullato di fragole e yogurt magro Cena. Vellutata di porri con crostini di pane integrale tostato al forno • Petto di pollo alla piastra • Banana con un cucchiaino di uvetta
GIORNO 16
Pranzo. Pasta integrale con funghi • Filetto di maiale con melanzane e mandorle • Ananas al naturale Cena. Cavolo saltato in padella con un cucchiaio di anacardi • Frittata di zucchine con un rosso e due bianchi • Yogurt magro con frutti rossi
GIORNO 17
Pranzo. Padellata di piselli con cipolla e fettine di speck sgrassato • Cavolfiore gratinato al forno • Yogurt magro Cena. Insalata di songino con ravanelli, pera e semi di girasole • Coscette di pollo senza pelle al forno con contorno di carciofi e patate • Kiwi
GIORNO 18
Pranzo. Zucchine arrostite • Filetto di tacchino con contorno di fettine di mela, rucola e germogli • Sorbetto di fragole con stevia Cena. Crema di piselli e cipollotti • Sardine cucinate alla piastra con asparagi freschi • Yogurt magro
GIORNO 19
Pranzo. Porri al forno • Salmone alla piastra con contorno di riso integrale • Macedonia di frutta fresca di stagione con un cucchiaino di pistacchi Cena. Spinaci con uvetta e pinoli • Filetto magro di maiale alla piastra con zucchine trifolate • Un frutto di stagione
GIORNO 20
Pranzo. Lenticchie in umido con cipollotti e pomodori • Una fetta di scamorza al forno • Frullato di pera e yogurt magro Cena. Vellutata di cavolo con crostini di pane integrale tostati al forno • Pesce con verdure al cartoccio • Banana con uvetta
GIORNO 21
Pranzo. Insalata di barbabietola, carote e mandorle • Calamari alla piastra con riso integrale • Due fette di ananas con cannella Cena. Involtini di melanzana con asparagi • Uovo al piatto con bietole e una fettina di pane integrale • Yogurt magro
GIORNO 22
Pranzo. Insalata di pomodori, formaggio fresco e basilico • Spezzatino di tacchino con contorno di verdure • Fragole con cioccolato fondente (minimo 70% di cacao) Cena. Crema di zucca e porri • Hamburger di ceci cotto alla piastra • Yogurt magro
GIORNO 23
Pranzo. Pasta integrale con zucca • Baccalà con carciofi • Macedonia di frutta fresca Cena. Minestrone di verdure di stagione senza pasta e senza patate • Petto di pollo alla piastra con insalata verde • Un frutto fresco con sorbetto
GIORNO 24
Pranzo. Indivia in insalata con noci • Tacchino al forno con riso integrale • Mela cotta con cannella Cena. Vellutata di zucca con crostini di pane integrale • Cozze al vapore condite con prezzemolo fresco e un filo di olio extravergine di oliva • Yogurt magro
GIORNO 25
Pranzo
- Insalata di ceci con cipollotti e pomodori
- Salmone alla piastra con aneto
- Yogurt con frutti rossi
Cena
- Fagiolini e patate bolliti in insalata con prezzemolo
- Verdure grigliate e uovo alla piastra con una fettina di pane integrale
- Fragole
GIORNO 26
Pranzo
- Risotto di zucca
- Spiedino di pollo e ananas con rucola e pomodorini pachino
- Sorbetto di kiwi e pera dolcificato con la stevia
Cena
- Zuppa di verdure di stagione senza pasta
- Seppie cucinate alla piastra
- Ricotta con frutti rossi
GIORNO 27
Pranzo
- Insalata di lenticchie condita con un cucchiaino di olio extravergine
- Hamburger di pesce bianco con insalata verde
- Yogurt
Cena
- Vellutata di cavolfiore con crostini di pane integrale tostato
- Frittata di cipollotti
- Un frutto di stagione
GIORNO 28
Pranzo
- Insalata di scarola, uvetta e noci
- Petto di tacchino ripieno di bietole con contorno di purè di patate
- Due fette di ananas fresco
Cena
- Una fettina di pane integrale con purè di melanzane
- Pesce al forno con patate
- Yogurt magro
GIORNO 29
Pranzo
- Insalata verde con olive nere
- Merluzzo al forno con patate e prezzemolo fresco
- Fragole con due cucchiai di ricotta
Cena
- Risotto ai funghi
- Verdure di stagione grigliate e condite con un filo di olio extravergine di oliva
- Pera cotta
GIORNO 30
Pranzo
- Insalata di quinoa con verdure e un cucchiaio di noci
- Pollo cucinato al forno senza pelle
- Una banana affettata con un velo di miele
Cena
- Involtini di zucchina ripieni di prosciutto
- Pesce al forno con patate
- Yogurt magro con due cucchiaiate di uvetta