I ritmi ciclici dell’organismo sono scanditi da un orologio interno. Conoscendoli riuscirai a iniziare la giornata con il massimo di energia e a riposare meglio la notte. Se ti svegli stanca, sforzandoti di rimanere attiva puoi arrivare stressata alla sera, dando origine a un circolo vizioso.
Con l’arrivo della primavera, aumentando le ore di luce solare, si hanno delle variazioni all’interno dell’organismo. Mentre alcune persone si sentono magnificamente, altre vedono manifestarsi soprattutto sensazioni di apatia, spossatezza e mancanza di vigore. In realtà, in buona parte ciò dipende da come è regolato l’orologio biologico di ciascuno di noi.
Indice
Non alterare il tuo orologio interno
In connessione con l’ipotalamo, quest’orologio interno regola automaticamente diverse funzioni dell’organismo in coordinazione con altri “orologi periferici” situati in organi chiave come il cuore, il pancreas, il fegato o i reni. Questo sistema, però, può essere squilibrato a causa di stimoli esterni come luce, cibo, orario di lavoro. Tali disturbi del ritmo sonno-veglia possono ripercuotersi sulla salute, ma lavorando sul tuo stile di vita si può tornare a sincronizzare i ritmi biologici senza conseguenze.
Sincronizza i ritmi
Conoscere a fondo quello che succede nel tuo organismo a seconda del momento della giornata, in funzione dei ritmi circadiani, ti permetterà di modificare le tue abitudini
per attivarti o rilassarti secondo il tuo bisogno. Inoltre ti aiuterà a ottenere un riposo notturno di qualità, indispensabile non solo per essere in forma il mattino seguente, ma anche per mantenere una buona salute a lungo termine e non ingrassare. È stata dimostrata scientificamente la relazione tra un sonno non di qualità e diversi disturbi fisici e mentali.
Il tuo cronotipo: Sei un tipo mattiniero o tiratardi?
- Tendenza diurna • Tendi a svegliarti molto presto e piena di energia, ma la sera sei distrutta e hai bisogno di andare a letto presto. I bambini e gli anziani sono per lo più “mattutini”.
- Ritmi serali • Se ogni mattina hai bisogno di un po’ di tempo per attivarti, ma ti senti iperattiva la sera e vai a dormire dopo mezzanotte, il tuo cronotipo è serale, come quello di molti giovani.
- Né di giorno né di notte Ci sono individui i cui geni non determinano una predisposizione particolare verso la mattina o la sera. A seconda dei momenti, possono essere mattinieri o serali.
Perché si squilibra l’orologio interno?
Scopri ed elimina i fattori che alterano i tuoi ritmi biologici: individua gli elementi che rompono l’equilibrio del tuo orologio biologico e scopri come riprogrammarlo perché il tuo organismo funzioni al meglio. Nel fine settimana cambi gli orari? Puoi soffrire della sindrome del lunedì: te ne accorgerai se fai fatica a concentrarti.
1. Età
Anche l’età ha la sua importanza: a partire dai 50 anni avvengono dei cambiamenti nei ritmi, poiché diminuendo la produzione di ormoni come il cortisolo o la melatonina, aumentano i risvegli notturni e la sonnolenza diurna. La capacità di sincronizzazione va perdendosi con l’età, in quanto man mano che passano gli anni si fa più fatica ad adattarsi ai cambi di ritmo improvvisi.
2. Mancanza dell’esposizione solare
Per regolarsi, il nostro orologio biologico interno richiede dei segnali esterni come l’alternanza di luce e buio. Durante il giorno c’è bisogno di ricevere molta luce ad alta intensità fornita dal sole.
- Se lavori con la luce artificiale o vivi in una casa buia e ricevi poca luce solare, il tuo organismo ne risente negativamente. Per questo, se puoi, mettiti vicino alla finestra o stai un poco all’aperto.
- Non avere luce naturale a sufficienza predispone a uno stato d’animo di tristezza ma anche alla stessa depressione. La luminoterapia, effettuata con lampade che emettono lo stesso spettro luminoso solare, può invece aiutare come sostituto occasionale.
3. Guardare il cellulare prima di andare a dormire
La luce azzurra emanata degli schermi dei dispositivi elettronici (come cellulari, tablet, computer) invia precisi segnali al nostro cervello che ostacolano la sincronizzazione e l’inizio del sonno.
- Cerca di evitarne l’utilizzo almeno un’ora prima di metterti a letto, come consigliano gli esperti.
- Forse ti addormenti subito anche se li hai usati a letto, ma farlo ritarda la produzione di melatonina, rendendo difficile il risveglio.
4. Cambio frequente degli orari di lavoro
Le persone con turni di lavoro variabili (lavorano una settimana di giorno e un’altra di notte, per esempio) sviluppano disturbi simili a quelli dati dal jet leg da viaggio (del sonno, ma anche organici).
- Se è il tuo caso, il rischio di ammalarsi è maggiore e avrai bisogno di fare spesso controlli della salute.
5. Una dieta ricca di zuccheri e grassi
Un consumo alto di grassi saturi e carboidrati, specie a cena, può interferire sulla qualità del sonno.
- Un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine povere di grassi (distribuita in 5 razioni giornaliere) migliora il livello della tua energia.
- Se ceni leggero e vai a letto a digestione avvenuta, dormirai meglio.
6. Vita molto sedentaria
Non fare esercizio è un grave errore, poiché perdi il suo potenziale energizzante: praticare sport regolarmente stimola le catecolamine, fornendoti vitalità.
- Inizia a camminare di buon passo per 15 minuti consecutivi.
- Adotta quest’abitudine e introduci altri esercizi gradualmente e noterai un maggiore benessere.
Cosa fare se scambi il giorno con la notte
I ritmi biologici di chi lavora sempre di notte solitamente finiscono per adattarsi all’inversione di orario. Chi ha più problemi sono i lavoratori che alternano i turni lavorativi di giorno o di notte, o chi viene disturbato nel sonno dalla cura di un familiare malato. In queste condizioni è difficile che l’organismo si abitui e ci si può anche ammalare.
Come puoi adattarti meglio ai cambiamenti
Se non riesci ad abituarti a rimanere attenta durante la notte e dormire di giorno, prova con queste strategie per ingannare il tuo organismo e il tuo cervello.
- Mettiti gli occhiali da sole per evitare la luce solare quando esci dal lavoro al mattino.
- Mangia leggero prima di andare a dormire e riposa nella completa oscurità, con le tapparelle abbassate e con i tappi nelle orecchie.
- Quando ti svegli, esponiti alla luce del sole. In questo modo il tuo cervello crederà che la giornata stia cominciando e si attiverà anche se manca poco all’imbrunire.
- Mantieni questa abitudine anche nel fine settimana.
Scarsa qualità del sonno: Dormi meno di 6 ore per notte?
- Come non dormire per 2 giorni • Secondo l’Università della Pennsylvania, dormire meno di 6 ore per notte ha conseguenze simili a quelle che si hanno se non si dorme per due giorni.
- Basso rendimento • Lo studio del sonno ha dimostrato che perché il sonno sia ristoratore si deve dormire per sette-otto ore filate. Dormire meno riduce il rendimento.
- Porvi rimedio è nelle tue mani • Vai a dormire ogni giorno 10 minuti prima: a poco a poco aggiungerai tempo al tuo riposo. Segui tutte le raccomandazioni del nostro programma.
L’opinione dell’esperto
Come si fa a capire se la stanchezza di questo periodo è transitoria o nasconde qualche problema?
Conviene consultare il medico di base se la condizione si protrae oltre le due settimane o se l’intensità di uno dei sintomi è importante: stanchezza estrema, rilevante perdita di peso, grave alterazione del sonno, profonda tristezza.
Gli integratori di vitamine possono essere utili?
Gli integratori vanno sempre prescritti dal medico in quanto il loro abuso può provocare effetti collaterali. Possono presentarsi problemi con le vitamine A, D, E e K, sia per abuso sia per consumo cronico.
Quali effetti possono dare?
Nel primo caso, nausea, vomito, mal di testa, disappetenza, alterazioni della vista, sonnolenza. Nel caso della vitamina D, disidratazione, debolezza muscolare, nausea, vomito, stitichezza, problemi renali, perdita di peso. L’eccesso di vitamina E può determinare nausea, cefalea, stanchezza ed emorragie.
La cronobiologia per i disturbi dell’umore
Bambini e adulti possono avere alterazioni ormonali dovute a ritmi biologici irregolari. La cronobiologia può curare disturbi dell’umore come la depressione in due modi:
- La deprivazione del sonno, che consiste nel far dormire i pazienti ogni 48 ore alternando notti di sonno profondo e notti in cui vengono tenuti svegli.
- La terapia della luce, con la quale il paziente viene posto sotto una luce bianca brillante per mezz’ora tutte le mattine e ha la capacità di stimolare la formazione di serotonina, che è il cosiddetto ormone del buonumore. Alcune volte queste tecniche sono sufficienti a evitare l’impiego di farmaci.
Dove si pratica questa terapia? In centri specialistici, come, in Italia, quello dell’ospedale San Raffaele di Milano. Si impiegano lampade speciali per risincronizzare l’orologio biologico. Uno studio ha confermato che tale tecnica può essere efficace quanto gli antidepressivi.