L’84% degli italiani crede che la sua qualità del sonno sia buona, ma non è proprio così.
Indice
Le statistiche
Il sonno degli italiani
- 6 ore e 40 minuti è la media generale del sonno dei nostri connazionali, ovvero non arriva alle 7 ore giornaliere minime che sono raccomandate dagli esperti.
- Nove intervistati su dieci dichiarano tra l’altro di svegliarsi una o due volte durante la notte per i motivi più diversi.
Le donne dormono peggio
- La probabilità di soffrire d’insonnia è doppia rispetto agli uomini, soprattutto a causa delle variazioni fisi- che che si hanno con l’età, dell’ansia e a una maggior tendenza alla carenza di ferro, secondo gli esperti.
- L’insonnia colpisce il 35% delle donne in pre-menopausa e fino al 50% di esse dopo la menopausa, una fase in cui vampate e sudorazioni notturne, unite a una maggior prevalenza di apnee nel sonno, rendono difficile il riposo.
La tua serata ideale
La pratica ideale è diminuirne gradualmente l’intensità e adattare le tue attività e i pasti agli orari più adatti al tuo bioritmo. La temperatura della stanza da letto dev’essere intorno ai 19 gradi, secondo gli esperti di igiene del sonno.
A metà pomeriggio la temperatura corporea sale al suo massimo. Aumentano anche la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa. È il momento ideale per fare gli ultimi sforzi importanti della giornata, sia fisici che mentali, poiché poco dopo l’organismo entra in una fase di rilassamento. A partire da allora ciò che è più indicato fare è non disturbare questo processo naturale con attività troppo impegnative. Al contrario, scegli quelle che ti accompagnano al riposo.
Ore 17.00: Fai attività di intensità moderata
Esiste una provata predisposizione dell’organismo a compiere meglio l’attività fisica durante il pomeriggio, tra le 16 e le 18.
- Approfitta di questo momento, sempre se puoi, per fare uno sport che ti faccia sentire bene e che non ti chieda sforzi eccessivi, tipo andare in bicicletta, nuotare, fare pilates, yoga o aquagym.
- Non è questione di doversi per forza stancare, quanto di compiere un moderato consumo di energie per migliorare l’armonia del tuo corpo e affrontare positivamente quel che resta del giorno.
- Allontana le tensioni della giornata: Prima di cena o prima di andare a dormire, dedica alcuni minuti a un po’ di stretching che migliorerà il tuo riposo. I nostri esercizi suggeriti: Foto 1. Per un collo e spalle rilassati, seduta o in piedi, muovi le braccia in avanti o di lato, lentamente e in maniera controllata mentre respiri profondamente. Migliorerai le tue capacità funzionali. Foto 2. Per alleviare la tensione lombare appoggiati a una sedia, piega il busto e senti come si allungano la colonna lombare e la parte posteriore delle gambe. Mantieni la posizione per quindici secondi.
Ore 18.00: Cerca di avere del tempo per imparare o creare
Sebbene il corpo inizi un periodo di rilassamento, la tua mente è ancora ricettiva e si trova in un momento ottimo per la creatività.
- Mettila alla prova e studia una lingua, scrivi, dipingi, sperimenta: l’ozio creativo è un rilassante efficace.
Ore 20.00: Cena presto, miglioreranno il riposo e la tua salute
Cenare un po’ prima di andare a dormire (se è possibile, tre ore prima) e scegliere piatti leggeri, è importante per avere un sonno di qualità e prevenire disturbi metabolici.
- Andare a dormire subito dopo cena predispone a metter su peso, secondo uno studio della Northwestern University (USA).
Ore 22.00: Leggi giornali o libri e ti addormenterai più facilmente
A quest’ora, quando si è già attivata la necessaria produzione di melatonina, abbassa le luci della stanza in cui stai riposando e scegli la lettura, una valida alleata per indurre il sonno.
- Non leggere sul tablet di notte, poiché la luce azzurra che emette può ritardare notevolmente la produzione di melatonina.
Ore 23.00: Rilassati e prepara la pelle per la notte
Secondo la cronobiologia questa è l’ora ideale per addormentarsi.
- Alcuni minuti prima di andare a dormire, oltre a rilassare la tua muscolatura con semplici esercizi (come ti suggeriamo nella pagine seguenti) o facendo una doccia d’acqua calda, è raccomandabile applicare una crema o un siero per il viso. La pelle si rigenera ed elimina le cellule morte soprattutto quando dormi.
Preparati per riposare: Allontana le tensioni della giornata
Prima di cena o prima di andare a dormire, dedica alcuni minuti a un po’ di stretching che migliorerà il tuo riposo.
Collo e spalle rilassati
• Seduta o in piedi, muovi le braccia in avanti o di lato, lentamente e in maniera controllata mentre respiri profondamente. Migliorerai le tue capacità funzionali.
Allevia la tensione lombare
• Appoggiati a una sedia, piega il busto e senti come si allungano la colonna lombare e la parte posteriore delle gambe. Mantieni la posizione per quindici secondi.
Più leggere: Due cene ideali per dormire bene
Favorisci la digestione aggiungendo alimenti ricchi di triptofano, vitamina B6 e magnesio e vedrai che il tuo sonno sarà più ristoratore.
• Prediligi il verde
Comincia da un’insalata di avocado (ricco di triptofano) e formaggio fresco e continua con una frittata di zucchine con fette di pane tostato integrale per introdurre il fabbisogno di proteine e la giusta quantità di carboidrati.
- Dolce e molto saziante
Come primo un piatto di riso integrale con verdure al vapore e di secondo sogliola con scaglie di mandorle, la perfetta combinazione di proteine e magnesio. Puoi terminare con un dessert rilassante come ricotta e pera, o mela.